Puteți utiliza diferite tehnici pentru a vă reduce frecvența cardiacă.
Corpul tau are nevoie de oxigen mai mult când faci exerciții fizice. Inima trebuie să pompeze mai repede și mai repede pentru a furniza oxigen în întregul corp atunci când lucrați, astfel încât și ritmul cardiac să crească. Pulsul dvs. în timpul exercițiului va varia în funcție de vârstă, sex, sex, intensitatea exercițiilor fizice și de fitness. În timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, poate doriți să vă reduceți ritmul cardiac pentru a rămâne în intervalul țintă sau să vă mențineți atenția asupra inimii și câteva tehnici vă pot ajuta.
Intensitatea exercițiilor
Exercițiul mai intens și durata mai lungă o faci, cu atât crește ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac devine prea mare, îl puteți reduce prin reducerea temporară a intensității pentru a permite o recuperare scurtă. O metodă eficientă pentru a face acest lucru este formarea în intervalul de intensitate mare (HIIT). În timpul HIIT, efectuați intervale care constau într-o porțiune de lucru și o recuperare scurtă. Acest lucru vă permite să ridicați temporar ritmul cardiac la un prag predeterminat și apoi să-l aduceți înapoi în timpul fazei de recuperare pentru al menține prea mare. În timpul unui antrenament HIIT, fiecare interval de lucru ulterior va crește progresiv ritmul cardiac, dar recuperările ajută la scăderea acestuia între fazele de lucru.
Tehnici de respirație
Controlul tiparelor de respirație este o metodă foarte eficientă de a vă controla ritmul cardiac în timpul exercițiului. Dacă vă neliniștiți în timpul exercițiilor intense, modelele de respirație pot deveni neregulate. Hyperventilația va determina creșteri dramatice ale pulsului și va declanșa un răspuns la stres. Concentrați-vă pe menținerea unor modele de respirație ritmice în timpul exercițiilor fizice pentru a vă reduce pulsul. De exemplu, ați putea inhala pe stânga, dreapta, stânga picior lovituri și expira la dreapta, stânga picior lovituri în timp ce rulează. Atunci când ridicați greutățile, trageți respirații lente și persistente în timpul porțiunii excentrice și expirați asupra contracției concentrice.
Vizualizare
Vizualizarea vă poate ajuta să vă reduceți pulsul ajutând la reducerea stresului psihologic. Imaginile îndrumate pot stinge anxietatea și tensiunea care pot ridica pulsul în timpul exercițiilor fizice. Vizualizarea trebuie utilizată numai în timpul exercițiilor care nu necesită vizibilitate pentru siguranță, cum ar fi efectuarea unui cardio pe o bicicletă de exerciții de interior sau o mașină eliptică. Închideți ochii și concentrați-vă asupra imaginilor care sunt calme și plăcute. Pe măsură ce vă concentrați asupra acestor imagini calmante, corpul dvs. va începe să se relaxeze și ritmul cardiac va cădea.
Precauții
Consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Dacă aveți factori de risc cardiovascular, cum ar fi hipertensiunea arterială, adresați-vă medicului dacă este sigur să efectuați exerciții cardio. Dacă vă simțiți slab sau fără respirație în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat. Un monitor de ritm cardiac vă poate ajuta să vă asigurați că vă aflați în zonele vizate ale ritmului cardiac.
