Construiți-vă corpul de sus cu antrenamente de trei ori pe săptămână.
Indiferent dacă doriți să tonifiați aceste tricepsuri, să vă întăriți musculatura spatelui sau să vă dezvoltați umerii binefăcuți, lucrând corpul superior de trei ori pe săptămână vă pot ajuta să dezvoltați corpul superior pe care ați visat-o mereu. Alegeți unul sau două exerciții pentru spate, piept, umeri și brațe și lucrați pe corpul superior în zile alternante.
Noțiuni de bază
Înainte de a începe antrenamentul, petreceți câteva minute încălzindu-vă prin efectuarea unor întinderi ușoare cardio și dinamice. Faceți una sau două seturi ușoare de exerciții pe care le veți face în antrenament pentru a vă încălzi în continuare și, de asemenea, aveți ocazia de a exersa fiecare lift. Dacă lucrați cu greutăți libere, aveți un spotter la îndemână pentru a vă ajuta în cazul în care nu puteți efectua o repetare pe cont propriu din cauza oboselii. Efectuați două până la patru seturi de repetiții 12 la 20 ale exercițiilor alese folosind o greutate care face ca ultimele două repetări să fie dificile, dar încă realizabile în formă bună.
Înapoi Exerciții
Pe măsură ce spatele este cel mai mare grup de mușchi din corpul superior, este mai bine să vă antrenați mai întâi aceste mușchi atunci când nivelul de energie este la cel mai înalt nivel. Exercițiile de exerciții fizice în general trag exerciții și, ca atare, implică și bicepsul. Proiectați-vă antrenamentele din spatele clădirilor în jurul chinupelor, trage, așezate și îndoite, rânduri de viteză, răstălmăciri laterale, rânduri cu o singură braț, pulovere cu dumbbell și ridicați din umeri.
Exerciții pentru piept
Banda de presă este probabil cel mai bine cunoscut exercițiu toracic și unul pe care mulți exerciții, în special bărbații, îi pun foarte mult accentul. În timp ce presa de bancă este un exercițiu bun, este unul din multele care vă vor ajuta să tonul și forma mușchii pieptului. Construiți antrenamentele pieptului în jurul unor fluture, bușteni, prese pentru banc și dumbbell, declanșează și înclinați prese pentru banc și dumbbell, gloanțe pentru gantere, crossoveruri pentru cabluri și prese pentru mașini.
Exerciții de umăr
Umerii au avut un antrenament bun, chiar indirect, din partea exterioară și a exercițiilor pe piept pe care le-ați încheiat deja. Ulterior, nu este nevoie să faceți o mulțime de lucrări suplimentare de umăr. Mecanisme de presare cu barbell și gantere, laterale lateral ridică cu gantere sau cabluri și fluturași cu cablu invers sunt toate exerciții bune de construire a umărului.
Exerciții pentru brațe
Pentru fiecare exercițiu de biceps, efectuați un exercițiu triceps pentru a vă asigura că ambii brațe au aceeași atenție. Pentru antrenamentul bicepsului, selectați buclele de mână și bomba, buclele de concentrare, buclele predicatorului, buclele de cabluri, buclele inversate sau buclele de ciocan. Pentru tricepsul tău, selectează de la apăsările de cabluri și mită de triceps. Lucrand bicepsul si tricepsul in egala masura te vor ajuta sa-ti dezvolti bratele ferme si bine modelate.
