Antrenează-te greu sau mergi acasă.
Culturismul nu trebuie să devină un monstru în masă. Greutățile de ridicare pot arde grăsimile și vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să creșteți definiția mușchilor. În plus, cu diferite forme de culturism feminin, cum ar fi bikini și figura care se concentrează mai mult pe estetică decât cea pură, vă puteți bucura de antrenamentul culturismului și vă puteți păstra curbele feminine. Mai degrabă decât să intrați în camera de greutate, efectuați câteva exerciții aleatoare, indiferent de ordinea în care vă decideți cel mai bine în cursul zilei, planificați antrenamentele în cicluri săptămânale. Când vine vorba de culturism, dacă nu reușești să te pregătești, te pregătești să eșuezi.
Antrenamentul separat
Antrenamentele separate sunt ceea ce veți vedea cel mai frecvent în revistele de culturism. Antrenamentele de tip split sunt, în general, mai bune pentru cei care doresc să adauge musculare, notează antrenorul Marc Perry de la BuiltLean.com, deoarece acestea vă permit mai mult timp să vă concentrați asupra părților individuale ale corpului. Încercați o divizare de patru zile în care vă antrenați corpul de sus luni și joi și corpul inferior marți și vineri, sfătuiește Shannon Clark, antrenor personal și autor al "Ghidului începătorului pentru construirea musculaturii".
Cursuri de formare corporală
O altă opțiune este antrenamentul întregului corp. Acest lucru este cu siguranta calea de a merge daca scopul tau este mai mult pierderea de grasimi sau definirea musculara, spune Rachel Cosgrove, antrenor si co-fondator al Rezultate Fitness din Santa Clarita, California. Antrenamentele pe întregul corp au lovit mai multe grupuri musculare, arzând astfel mai multe calorii și oferind un impuls mai mare în metabolism. Aveți nevoie de o odihnă de cel puțin o zi între fiecare antrenament, astfel că programul zilei de luni-miercuri-vineri sau marți-joi-week-end funcționează cel mai bine.
Zilele off
Indiferent dacă te duci pentru un antrenament divizat sau întreg, ai trei sau patru zile libere în fiecare săptămână pentru a-l ușura și relaxa, da? Gresit. Zilele în afara greutăților sunt vitale pentru recuperarea musculară, dar nu vă odihniți încă pe lauri. Cardio este o parte critică a culturismului. În afara sezonului este util pentru menținerea nivelului de grăsime în timp ce adăugați mușchi, în timp ce în modul pre-concurs cardio este o necesitate pentru accelerarea pierderilor de grăsimi și a arderii caloriilor. Când câștigați mușchii, mergeți pentru o scurtă jogging 30, faceți plimbare sau înotați în zilele voastre. Când abordările sezonului de concurs, totuși, trebuie să vă angajați la cardio. Efectuați minute 45 de cardio-sprint dur, jucați sporturi sau hamei pe banda de alergare, bicicleta staționară sau pas cu pas și rotiți-o până la max.
Exerciții și Progresie
Bazați sesiunile în jurul unor exerciții compuse - mișcări care au lovit mai multe grupuri musculare simultan. Acestea lucrează mai multe fibre musculare, declanșează o creștere mai mare și ard mai multe calorii. Alegeți câte patru sau cinci exerciții în fiecare sesiune, faceți un set de încălzire sau două pe fiecare, apoi treceți în trei-patru seturi dure de șase la repetări 12 folosind o greutate cât mai mare pe care o puteți gestiona, menținând în același timp o formă bună. Scopul este de a adăuga o greutate mică fiecărui exercițiu sau de a face repetări suplimentare în fiecare săptămână.
