Programul de antrenament de greutate este structurat în seturi și repetări.
În funcție de programul dvs. de antrenament de greutate, antrenamentele vă pot ajuta fie să vă construiți forța musculară, fie mărimea musculară. Este volumul antrenamentelor dvs. sau numărul de seturi și repetări care vor determina beneficiile pe care le primiți. Expresia 3x5 indică câte seturi și repetări trebuie să completați în antrenament.
seturi
Primul număr indicat, care în acest caz este de trei, vă spune câte seturi vă solicită programul de antrenament. Un set este un număr predeterminat de repetări ale unui exercițiu pe care îl veți desfășura în mod continuu înainte de oprire. De exemplu, dacă efectuați clicuri 10 consecutiv înainte de a opri, aveți un set complet de clicuri 10. În cazul unui antrenament 3x5, veți efectua un exercițiu pentru trei rotații sau seturi. Veți termina un număr predeterminat de repetări ale unui exercițiu pentru un set, urmat de o perioadă de odihnă și veți parcurge această rutină de trei ori - sau trei seturi - pentru fiecare exercițiu.
Repetari
Al doilea număr indicat vă arată câte repetiții sunt efectuate în fiecare set. Fiecare mișcare a unui exercițiu este numită repetare. A face un pushup, de exemplu, este o repetare a acelui exercițiu. În cazul unei antrenamente 3x5, fiecare dintre seturile dvs. va consta din cinci repetări. Prin urmare, veți efectua cinci repetări continue ale unui exercițiu, urmate de o perioadă de odihnă. Să presupunem că antrenamentul 3x5 este atribuit exercițiului squat. Veți efectua cinci repetări ale squutului, apoi vă odihniți, apoi efectuați încă cinci repetări, urmate de odihnă, apoi efectuați o colecție finală de cinci repetări, pentru a finaliza volumul de instruire al 3x5. Între fiecare dintre cele trei seturi, odihniți trei până la cinci minute pentru a permite mușchilor să se recupereze.
Semnificația
Un volum de antrenament de greutate al 3x5 este conceput pentru a crește puterea musculară. Când efectuați exerciții pentru trei până la cinci seturi de șase sau mai puține repetări, furnizați stresul care va crește cantitatea de forță pe care o pot produce mușchii, potrivit Dr. Helen M. Binkley de la Asociația Națională de Forță și Condiționare. Dacă doriți să construiți o dimensiune musculară, ar trebui să măriți volumul de antrenament pentru a include trei până la șase seturi de repetări 12.
Importanța greutății
Chiar dacă efectuați fiecare exercițiu la un volum de 3x5, tot nu veți dezvolta în mod eficient rezistența musculară dacă utilizați o greutate care nu este suficient de mare. Intensitatea greutății este la fel de importantă ca și volumul de antrenament. Dacă efectuați cinci repetări, dar faceți acest lucru folosind o greutate cu care ați putea efectua repetări 12, nu veți furniza suficientă stres pentru a invoca modificări ale puterii. Pe măsură ce creșteți puterea, ajustați greutatea pe care o utilizați, astfel încât întotdeauna vă provocați mușchii.
