Făina de ovăz nu este singurul lucru care este bogat în fibre solubile.
Probabil sunteți familiarizați cu avantajele ovulii pentru nivelul de colesterol, în special pentru scăderea lipoproteinelor cu densitate scăzută sau a colesterolului LDL. Mai mult de jumătate din fibră în fulgi de ovăz este solubilă. Acest tip de fibră se leagă cu unele dintre moleculele exces de LDL ascunzându-se în sistemul dvs. și le împinge atunci când vă mutați intestinele. Obținerea de fibre mai solubile în dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți colesterolul sub control, dar nu trebuie să mâncați fulgi de ovăz în fiecare zi pentru a profita de beneficiile acestora.
Citrice
Citricele au aproximativ o cantitate egală de fibre solubile ca fulgi de ovăz - și mai mult, în unele cazuri. O portocalie mică decojită are un total de 2.9 de grame de fibre și 1.8 din aceste grame sunt solubile. Chiar dacă cupa 1 / 3 de fulgi de ovăz uscat are aproximativ aceeași cantitate de fibră totală, veți obține doar 1.4 de grame de fibre solubile din fulgi de ovăz. Luați un grapefruit cu micul dejun în locul obișnuitei cereale fierbinți. Jumătate de grapefruit de dimensiuni medii oferă 1.6 grame de fibre totale; 1.1 din acele fibre grame sunt solubile.
Legume
În timp ce majoritatea legumelor tind să aibă o cantitate mai mare de fibre insolubile - tipul de fibră care vă ține regulat - unele sunt bogate în fibre solubile, la fel ca fulgii de ovăz. Sparanghelul este un astfel de veggie. O jumătate de ceasca de sulițe tocate de sparanghel conține 2.8 grame de fibre totale, din care grame 1.7 sunt solubile. Aproximativ jumătate din grame 2.4 de fibre din cupă 1 / 2 de broccoli aburit sunt solubile, în timp ce 2 grame - din grame 2.8 de fibre totale - în cupa 1 / 2 din varza de Bruxelles sunt fibre solubile. Chiar și morcovii sunt asemănători cu fulgi de ovăz, în ceea ce privește defalcarea fibrelor. O jumătate de cană de morcovi tăiați în abur conține 2 grame de fibre totale, iar grame 1.1 sunt solubile.
Fructe uscate
Indiferent dacă luați gustări pe fructe uscate sau le adăugați la castron de cereale dimineața, veți încărca fibre solubile și, astfel, veți ajuta la îmbunătățirea colesterolului. Șapte jumătăți de caise uscate au 2 grame de fibre globale, dar mai mult de 50 procente - 1.1 grame - este solubilă. Aproape jumătate din fibra din smochine uscate este solubilă. Veți obține 3 grame de fibre din smochine 1.5 uscate; 1.4 grame din care este solubil, care este aceeași cantitate pe care 1 / 3 ceașcă de fulgi de ovăz oferă. Dacă sunteți mai mult fan de stafide, lingurile 4 oferă 0.8 gram de fibre totale, iar jumătate din acestea sunt fibre solubile.
Detalii de recomandare
Fibrele solubile nu au o recomandare specifică de admisie. În general, dacă aveți cel puțin 5 până la 10 de grame de fibre solubile zilnic, este posibil să observați îmbunătățiri ale colesterolului LDL, rapoarte MayoClinic.com. În general, ar trebui să urmăriți pentru 14 grame de fibre totale - atât solubile cât și insolubile - pentru fiecare calorii 1,000 din dieta ta. Urmând o dietă cu calorii 2,000, veți avea nevoie de 28 grame de fibre totale în fiecare zi.
