Piciorul în picioare ridică funcționarea întregului nucleu.
Activitatea de bază este adesea asociată cu repetări înfricoșătoare pe podea sau învârterea pe o minge de exerciții fizice. Dar frumusețea muncii de bază este numeroasele încarnări pe care le poate lua, care vă deplasează antrenamentul dincolo de exercițiile tradiționale și într-un domeniu provocator de inovare. Creșterea picioarelor în picioare reprezintă unul dintre multele exerciții eficiente care vizează miezul în ansamblu și vă ridică de pe podea pentru o nouă perspectivă asupra elaborării nucleului.
Forma corectă
Exercițiile sunt cele mai eficiente atunci când sunt executate cu forma corespunzătoare. Formularul este esențial pentru a vă asigura că transpirația și arderea îți îndeplinesc obiectivele dorite, mai degrabă decât să-ți irosești timpul. Indiferent dacă prindeți o bară de tracțiune într-o prindere sau o bandă ab, poziția de plecare trebuie să fie cu corpul atârnat direct de brațe. Inițiați mișcarea prin rotunjirea spatelui inferior și prin înclinarea bazinului. Păstrați acest tuck de-a lungul mișcării pentru a vă menține corpul în mișcare înainte și înapoi ca un artist trapez. Indiferent dacă picioarele sunt drepte sau îndoite, ridicați-le spre piept într-o mișcare controlată lentă, apoi îndreptați-le din nou cu același control. Coborârea rapidă a picioarelor va face ca corpul dumneavoastră să se învârtă în mod precar, iar mușchii țintă vor rămâne în afara antrenamentului.
Mișcare concentrică și excentrică
Pe măsură ce picioarele se îndreaptă spre piept, corpul se balamă la talie, care activează imediat rectus abdominis într-o contracție concentrică. Mișcarea excentrică de îndreptare a șoldurilor și reluarea picioarelor încorporează din nou mușchii stabilizatori ai abdominalelor, precum și spiniile erectorului, multifidusul lombar și mușchii quadratus lumborum la nivelul spatelui inferior.
stabilizatori
Deși majoritatea arsurilor pe care ar putea să le începeți să simțiți, se pare că se centrează pe abdominalele inferioare, întregul nucleu se pune prin dispozitivul de îndoire. Mușchiul plat al rectus abdominis este cea mai vizibilă funcționare a mușchilor, dar mușchii de stabilizare adânci ai miezului rămân flexați de-a lungul gamei de mișcări. Muschii, cum ar fi transversus abdominis, oblique interne, diafragma si muschii de plante pelviene, pot sa nu fie vizibili adanc sub sase-pack rectus abdominis, dar acei muschi adanci stoarce bine pentru a va asigura corpul sa ramana stabil si sa nu lege ca asistarea rectus abdominis să se încurce în timp ce ridicați picioarele. Deși nu s-ar putea să fie principalul obiectiv al exercițiului, aripile latissimus dorsi ale spatelui chiar sub gropile brațelor sunt, de asemenea, activate deoarece brațele tale lucrează împotriva tragerii gravitației.
Variaţii
Puteți juca cu ușurință cu ridicarea picioarelor agățate pentru a crește dificultatea sau pentru a viza oblique externe. Ridicarea picioarelor în lateral în loc de direcționarea în față a oblicilor, la fel ca și începând cu torsul răsucite într-o direcție sau în cealaltă. Încingerea de la talie pentru a ridica picioarele în timp ce menținerea răsucirii în corpul devine oblique pentru a trage cea mai mare parte a greutății în exercițiu. Punerea unei bile de medicamente sau a unei gantere ușoară între genunchi sau glezne ridică considerabil rezistența. Mențineți forma corespunzătoare cu mișcări lente și controlate, indiferent de modul în care vă variați exercițiul.
