Îndepărtați umerii subțiri cu antrenament de forță obișnuit.
Îți aruncă umerii subțiri proporțiile tinere? Umeri sunt uºor de uitat, deoarece s-ar putea sã figureze exerciþii de brat sunt suficiente pentru a tonul de zona. Adăugați mișcări care vizează umerii dvs. în antrenament. Aceasta va crea o definiție în umerii dvs., fără a sacrifica forța și masa musculară în alte părți ale corpului. Multe mișcări ale umărului sunt ideale pentru un antrenament la domiciliu, făcându-le perfecte pentru femeile ocupate. Alegeți cele care funcționează cel mai bine pentru dvs. sau ați putea arunca prosopul.
Echipamente
Multe mișcări vă permit să vă construiți umerii cu greutatea proprie. Alții au nevoie de gantere sau gheare. Benzile de rezistență reprezintă o formă suplimentară de echipament care funcționează bine pentru exercițiile de umăr. Nu purtați transpirații cele mai confortabile în timp ce vă construiți umerii. Îmbrăcămintea care este prea slabă sau prea strânsă pentru acest lucru împiedică mișcarea și scade beneficiile antrenamentului. Dacă ridicați greutățile pe o suprafață tare la domiciliu, purtați pantofi cu tracțiune sau vă puteți lăsa marginalizat cu o vătămare care nu va face nimic pentru umerii dvs.
Program săptămânal
MayoClinic.com recomandă includerea a două sau trei antrenamente de antrenament de 20- 30 de minute în fiecare săptămână. Fiecare antrenament trebuie să includă mișcări care țintesc fiecare din grupurile principale de mușchi. În acest ritm, ar trebui să începeți să vedeți rezultate în umerii dvs. în două până la trei săptămâni, dar ei vor rămâne feminini, mai degrabă decât să te facă să arăți ca un culturist. Antrenamentele continue îți mențin mușchii umărului, ajutându-i să arate mai puțin subțiri și mai tonifiați. Renunțarea la rutină odată ce ajungeți la dimensiunea dorită a umerilor vă poate inversa rezultatele astfel încât să vă mențineți mișcările umerilor ca parte a rutinei de antrenament de forță.
Routina
Majoritatea femeilor beneficiază de câte un set de 12 repetări ale fiecărui exercițiu în fiecare sesiune. Cu toate acestea, pentru a construi masa umărului, poate fi necesar să măriți numărul de seturi pe care le includeți în fiecare antrenament. Bodybuilding.com recomandă trei sau patru seturi de 12 până la 15 repetări, ideale pentru a construi masa umărului. După ce atingeți obiectivul dvs., unul sau două seturi sunt suficiente pentru a vă menține mărimea și pentru a vă împiedica să vă arătați ca un liftier de forță olimpică.
Exerciții
Există multe exerciții care lucrează în umerii dvs. gamă de opțiuni care vă maximizează beneficiile și vă împiedică să vă plictisiți cu același antrenament vechi. Supermans, push-up-uri, brațe, umeri, umeri și vâsle sunt alegeri ideale pentru femei, multe dintre acestea muncind și pe brațele superioare, creând aspectul proporțional și feminin - dar muscular în partea superioară a corpului.
