Încercați să stați yoga pentru a fi mai potrivit, flexibil și relaxat.
Gândiți-vă la covorașul de yoga ca la o sală de gimnastică low-cost, low-key și portabil, care vă poate satisface exercițiile și nevoile de fitness. Beneficiile Yoga sunt multe și bine-cunoscute: flexibilitate sporită, putere și echilibru, stres mai scăzut, stimulează producția de energie și endorfină, stimularea organelor și o minte mai calmă și mai clară. O practică care nu necesită echipament și utilizează greutatea corporală pentru a construi forța, yoga se poate face oriunde, astfel încât să puteți lucra într-un antrenament sănătos oriunde v-ați afla.
Posturi portabile
Asanele modificate sunt deosebit de utile pentru lucrătorii de birou din birouri și pentru studenții care petrec ore în fața calculatorului. "Jurnalul Yoga" recomandă patru poziții sprijinite de scaun, pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă și fabuloasă în viața voastră sedentară. (Consultați referința 3) Puneți un picior pe un scaun stabil, echilibrându-vă pe piciorul de sprijin pe măsură ce vă eliberați de tensiune cu un spătar de scaun în picioare. Țineți ușor partea din spate a scaunului cu o mână, în picioare, înălțându-vă burta și întinzându-vă brațul liber spre cer în Crescentul în picioare. Muntele Vary prezintă pentru a contracara spatele și umerii rotunzi, prin împăturirea brațelor jos în spatele dvs. și departe de corpul dvs. în Stretch Standing Shoulder. Încercați să prezinte Warrior de catedră. Stați cu un picior pe scaun, acel picior pe podea. Extindeți celălalt picior în spatele dvs. când vă împingeți puternic brațele.
Sun Salutations
Salutările de soare pot fi folosite ca o încălzire pentru a vă pregăti pentru o sesiune de yoga variată. Dar puteți trata seria de poziții ca o rutină de exerciții complete atât pentru a vă întinde și întări corpul. Efectul se ridică rapid în flux continuu de mai multe ori pentru a crea un antrenament aerobic viguros pentru sănătatea cardiovasculară și arderea caloriilor. Țineți pozițiile într-un mod mai contemplativ pentru a lucra la echilibru, întărire și întindere și pentru a vă reduce nivelul de stres. Respirați profund și uniform în toate punctele, evitând mișcările ciudate care vor întrerupe fluxul de energie și anvelopa, mai degrabă decât să vă energizeze. (Vezi referința 5) "Jurnalul Yoga" oferă o salutură de bază a soarelor formată din opt poziții secvențiale - fiecare set repetat de două până la cinci ori. (Vezi referința 1) Începeți cu poalele montane urmate de Salute în sus, îndoiți în față, îndoiți înclinați în față, plank, personal cu patru capete, câine în sus și câine în jos. Încheiați cu o întoarcere la Bending Forward Half-Standing, Bending Forward-Bend, Salute în sus și Mountain pose pe măsură ce repetați secvența.
Posturi de bază
Yoga are sute de posturi, dar diferite sisteme și profesori folosesc un meniu selectat de poziții pentru a construi secvențe. Sivananda yoga recomandă douăsprezece poziții de bază pentru stimularea fluxului energetic, întinderea coloanei vertebrale, întărirea oaselor și îmbunătățirea sistemului imunitar și circulator. (Vezi referința 4) Majoritatea pozelor sunt cunoscute unui student de yoga și chiar un începător poate practica în siguranță mulți dintre ei. Pozițiile includ triunghi, Cobra, Bow, Plug, Pește, Locust, Twist Spinal, Peacock, Standul Umărului și Headstand. Aceste mișcări acoperă în picioare, așezare, răsucire, îndoire înainte și înapoi, balanțe brațe și inversiuni. Dacă adăugați poziții de relaxare cum ar fi Copilul și Corpul prezintă și începe o sesiune cu una sau mai multe salutări de soare, puteți construi o practică echilibrată, lucrând până la poziții mai avansate, cum ar fi Standul de umăr și Suportul umărului.
Exerciții de respirație
Respirația este un exercițiu ne-negociabil, astfel încât să puteți obține cât mai mult de la el. Respirația yoga, Pranayama, vă afectează energia vitală și îmbunătățește sănătatea generală și claritatea mentală. Este o practică puternică, dar subtilă, constând în mai multe exerciții în care observați, controlați și păstrați inhalări și exhalări. Pranayama este cel mai bine învățat de la un profesor certificat. Kapalabhati, cunoscut sub numele de Respirația focului, și Nadi Shodhana, Respirația alternativă a nistrililor, sunt tehnici avansate pentru studenții cu experiență. (Referințe 5) Dar Pranayama de bază este un exercițiu provocator care conferă beneficii fizice și mentale. Începeți cu Samavritti, pentru a vă îndepărta modelul de respirație și pentru a observa cât de eficient vă umpleți plămânii. (Vezi referința 2) Progresul spre Ujjayi, respirația victorioasă, învățând să inhalați și expirați cu o ușoară închidere la baza gâtului. În cele din urmă, maestrul Kumbhaka, Breath Retention, un exercițiu în care îți ții respirația pentru inspirație și expirație.
