Înotătorii traversează râul rus în timpul unei jumătăți de Ironman din California de Nord.
Kudos, chiar dacă te gândești să te lupți într-un Ironman 70.3, sau jumătate de Ironman - merită asta. Pentru a finaliza 70.3-ul, veți înota 1.2 mile într-un ocean, lac sau râu, biciclete 56 mile și terminați cu o alergare 13.1-mile. Intrarea în formă pentru o astfel de provocare necesită luni de pregătire; un plan săptămânal 22 este obișnuit atunci când se pregătește pentru această competiție exigentă. Puteți găsi un plan săptămânal 22 pe site-ul Intend Integrated Endurance.
Faza de bază
Intenția de rezistență integrată recomandă o fază de bază săptămânală 12 să se construiască la un nivel de fitness fundamental necesar pentru a termina toate cele trei evenimente grueling. Faza de bază utilizează antrenamente cu ritm lent, care vă permit să vă îmbunătățiți tehnica în toate cele trei sporturi. Antrenorul Triatlon Joe Friel explică faptul că ar trebui să alocați 10 orelor 14 la formare în prima săptămână și să măriți cu 10 procent în a doua și a treia săptămână. În cea de-a patra săptămână, reduceți volumul de antrenament cu 50 la sută pentru a permite corpului să se recupereze. A doua și a treia lună de antrenament urmează același model.
Construiți faza
Deși vă antrenați 12 numai la ore 17 pe săptămână în timpul celor opt săptămâni ale fazei de construcție, antrenamentele de intensitate ridicată vă vor taxa la valoarea maximă. Vă veți împinge prin antrenamente dure și rapide pentru a vă permite să rulați 70.3-ul la cel mai rapid ritm posibil. Antrenamentele din caramida - un antrenament de biciclete urmate imediat de o alergare - sunt incorporate pentru a te ridica la viteza. În această fază, puteți executa la fel de multe minute 110 pe apartamente și dealuri, biciclete pentru 3 1 / 2 ore și înotați pentru minute 60. La fel ca în faza de construcție, faceți greu timp de trei săptămâni și reduceți săptămâna a patra.
Vârf
Peaking, de asemenea numit conic, are loc în ultimele două săptămâni înainte de săptămâna cursei. Reduceți volumul de antrenament cu cel puțin 20 la 40%. Sesiunile scurte ar trebui să se facă la intensitate ridicată pentru a vă menține marginea. Antrenează-te pe același tip de teren pe care îl vei întâlni în timpul cursei, pentru a evita surprizele.
Săptămâna raselor
Reduceți volumul și mai mult în săptămâna cursei. Un timp total de antrenament de șapte până la nouă ore, mai ales la începutul săptămânii, ar trebui să fie suficient pentru a crește activitatea enzimatică și volumul sângelui în cursa. În ziua cea mare, ajungeți la locul de desfășurare devreme și organizați uneltele astfel încât totul să fie ușor accesibil.
Considerații
Probabil nu ar trebui să abordați un 70.3 până când nu ați terminat câteva triatlonuri olimpice la o distanță mai scurtă. Dacă nu puteți finaliza confortabil antrenamentele în primele săptămâni ale fazei de antrenament de bază, va trebui să vă reduceți obiectivele și să vă îmbunătățiți aptitudinile. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a vă antrena jumătate de Ironman, mai ales dacă nu ați mai concurat în triatlon înainte. O parte din antrenament implică elaborarea unei rutine de băut și de mâncare pentru a vă asigura că vă alimentați corpul în mod corespunzător în timpul zilei lungi. Deoarece probabil că veți fi taxat la începutul evenimentului, ieșiți ușor în fiecare etapă și salvați puterea pentru întinderea casei.
