Utilizați o rezistență ridicată pentru un antrenament greu.
Câștigarea greutății este ușoară, dar pierderea este greu. O jumătate de kilogram de grăsime este echivalentul caloriilor 3,500 sau cantitatea pe care o ardeți în cinci până la șase ore de funcționare la kilometri 5 pe oră. Acest lucru înseamnă că efortul de a pierde în greutate implică angajarea pe termen lung a unei alimentații sănătoase și a exercițiilor fizice regulate ca o alegere a stilului de viață, mai degrabă decât o reparație rapidă. Mai ales dacă sunteți obezi sau aveți orice afecțiune, consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a începe un program de antrenament dificil.
Pregătire pentru antrenament
A face același antrenament în fiecare zi poate duce la supra-instruire și rănire, mai degrabă decât la pierderea în greutate de succes pe termen lung. Un program eficient de antrenament pentru fitness de bază ar trebui să includă un echilibru de cel puțin 150 minute de intensitate moderată sau 75 minute de exercițiu cardiovascular de intensitate ridicată și două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, potrivit Clinicii Mayo. Pentru a pierde din greutate, creșteți durata și intensitatea antrenamentelor, în timp ce evitați supra-instruirea și rănirea.
De ce se ocupă forța de formare
Forța de antrenament vă ajută să scăpați în greutate prin creșterea masei musculare. Din moment ce mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât grăsimile, cu cât sunt mai multe musculare, cu atât mai multe calorii ardeți chiar și în repaus. La fel de important, musculatura este mai fermă și mai compactă decât grăsimea, astfel încât atunci când construiți mușchi, veți scădea dimensiunile îmbrăcămintei chiar dacă greutatea dumneavoastră nu se schimbă dramatic. Masele mai puternice împiedică, de asemenea, rănirile și vă permit să creșteți intensitatea antrenamentelor. Cu cat provocati mai mult muschii, cu atat devin mai puternici. Pe măsură ce lucrați, rupeți fibrele musculare, iar după recuperare, corpul dumneavoastră vă repară mușchii cu fibre mai puternice. Faceți formarea totală a corpului în două sau trei zile nesusținute în fiecare săptămână pentru a permite o recuperare adecvată.
Zile de antrenament
Începeți o zi de antrenament de forță cu un cardio warm-up cu intensitate moderată 15. Apoi, efectuați exerciții de formare 10 pentru 12, utilizând toate grupurile musculare majore atât în direcția de împingere, cât și în direcția tragerii. Pentru partea superioară a corpului, faceți presele pe banc sau îndoiturile, rândurile așezate sau îndoite, ramele laterale sau trageri, precum și presele de vârf. Exercițiile de bază ar trebui să țintească abdominalele, oblicurile și spatele inferior. Exercițiile pentru corpul inferior pot include squaturi sau prese pentru picioare, lunges frontal și lateral, și abductorul coapsei și exercițiile de adducție. Pentru a maximiza beneficiile de la sesiunile de antrenament de forță, selectați greutățile pe care le puteți ridica nu mai mult de 12 ori. Un singur set de repetari de la opt la 12 la intensitate mare este mai avantajos decât să faci mai multe repetări cu greutăți reduse. Faceți cardio suplimentar după ridicare pentru o pierdere mai mare în greutate.
Cardio
Un antrenament cardiovascular greu ar trebui să vă facă să respirați din greu și transpirați, dar totuși ar trebui să fie într-un ritm pe care îl puteți menține suficient de mult pentru a vă atinge obiectivele de ardere a caloriilor. Creșteți caloriile arse prin încorporarea intervalelor de intensitate ridicată în cardio. De exemplu, dacă faceți ciclism sau jogging, creșteți viteza, astfel încât să sprintați pentru un minut și apoi să vă recuperați pentru un minut într-un ritm moderat, mai degrabă decât să mențineți un nivel constant de efort. Pentru a evita formarea platformelor și a vătămărilor, alegeți antrenamentele. Nu trebuie doar să alergi sau să folosești un antrenor eliptic în fiecare zi. Încercați să vă desfășurați, înotați, ciclism, schi nordic, canotaj, drumeții cu stâlpi și antrenament interior, astfel încât să vă provocați în mod constant corpul în moduri diferite.
