Hamstrings dvs. de lucru cu alte picior și mușchi de sold pentru a ghemuit.
Este destul de obișnuit să auziți despre sportivii care suferă de leziuni cauzate de hamstring. Pentru a vă reduce riscul de a vă alătura rândurilor, Asociația Națională de Forță și Condiționare vă recomandă să efectuați exerciții de corp întreg care să formeze mai multe părți ale corpului - inclusiv hamstrings - împreună. Se va rade un timp in afara antrenamentului si nu va trebui sa antrenati fiecare muschi de picioare separat.
Buclele picioarelor bilei
Stați pe teren cu vițeii pe o minge de stabilitate. Puneți-vă mâinile afară, cu palmele în sus.
Ridicați fundul de la sol și îndoiți genunchii pentru a aduce mingea mai aproape de dvs.
Extindeți-vă treptat picioarele pentru a muta mingea departe de tine. Nu lăsați fundul la pământ. Efectuați trei seturi de repetări 10 la 12.
Squats de liceu
Stați cu picioarele la distanța dintre umăr și țineți o gantere 15-lire în fiecare mână peste umeri. Țineți coatele aproape de coaste.
Inhalează și stai jos cât de jos poți timp de trei secunde, păstrând în același timp trunchiul.
Expirați-vă și stați drept fără să vă loviți spatele. Efectuați trei seturi de repetări opt până la 10.
Kettlebell Reverse Lunges
Așezați-vă împreună cu picioarele și țineți-le în mâna dreaptă cu un ceainic 30-pound.
Pas cu picioarele 2 până la 3 în spatele dvs. - în funcție de lungimea și înălțimea căii dvs. - cu piciorul stâng. Scădeți trei secunde până când genunchiul stâng atinge ușor pământul. Țineți trunchiul în poziție verticală.
Exhale și pas cu pasul stâng înainte în poziția de plecare. Efectuați patru seturi de opt până la repetări 10 pe picior. Schimbați ceasul în mână opusă în fiecare set.
Adâncime în adâncime
Stabiliți un set de pași aerobici despre 2 - la 3-picioare-înălțime. Stați în picioare pe treptele cu picioarele în jurul distanță de șold.
Săriți pașii de la 2 la 3 picioare departe de pas și aterizați cu picioarele în aceeași poziție ca și cum ați fi început. Pământ ușor pe bilele picioarelor și degetelor de la picioare și nu vă împingeți spatele. Îndoiți-vă picioarele pentru a absorbi impactul când aterizați.
Treceți înapoi pe pași și repetați exercițiul pentru trei până la patru seturi de șase la repetări 10.
Elementele de care aveți nevoie
- Două gantere 15-lire
- Bile de stabilitate
- 30-pound kettlebell
- Stack de pași aerobi
