Bilele de stabilitate sunt un instrument versatil pentru a avea în arsenalul dvs. de antrenament.
Căutați un antrenament sportiv, dar provocator? Încercați să încorporați o minge de stabilitate, cunoscută și sub numele de minge elvețiană sau minge fizică, în rutina antrenamentului. Bilele de stabilitate sunt unul dintre cele mai versatile instrumente de antrenament pe care le puteți utiliza. Acestea au fost create în 1960-uri pentru a facilita recuperarea pacienților în reabilitare și au început să devină mai multe fluxuri principale în 1990-urile. Acum se află în cele mai multe centre de fitness și case. Există tone de antrenamente - inclusiv un antrenament DVD - dedicat folosirii mingii de stabilitate. Atrage-ți antrenamentul, o minge de dimensiuni adecvate pentru înălțimea ta și du-te la lucru.
Wall Squats
Pătuțele de perete reprezintă un exercițiu perfect pentru trecerea la balanța de stabilitate. Așezați bila de stabilitate între spatele inferior și perete. Așezați-vă cu picioarele în umăr și lăsați-vă ușor în fața dvs. Îndoiți încet genunchii până când se află la un unghi de grade 90, păstrând în același timp capul și umerii înainte și spatele drept. Bilele ar trebui să se rostogolească pe perete cu tine. Pe măsură ce stați în picioare, asigurați-vă că vă vedeți picioarele peste genunchi. Dacă genunchii se îndoaie deasupra degetelor de la picioare, există o presiune crescută asupra articulației genunchiului. Fixați-vă poziția urcându-vă picioarele înainte. Începeți să țineți poziția ghemuită timp de cel puțin 10 secunde și, deoarece acest exercițiu devine mai ușor, construiți până la un minut. Puteți, de asemenea, efectua squat-un picioare. Asigurați-vă că sunteți aproape de o suprafață stabilă de sprijin prima dată când încercați squat-un singur picioare, astfel încât să nu aterizeze pe fundul tău.
Reducerea
Exercițiile de îmbinare sunt semnificativ mai greu pe o minge de stabilitate. Începeți să stați pe minge și să mergeți înainte, răsuciți-vă spatele în jos până când capul și umerii sunt sprijiniți. Faceți un "tabel" din trunchiul dvs., păstrând o linie dreaptă între umeri și șolduri, genunchii tăiți la grade 90 și gleznele direct sub genunchi. Menținerea acestei poziții poate fi provocatoare inițial. Puteți avansa prin coborârea șoldurilor spre podea și ridicarea înapoi în poziția inițială. De asemenea, puteți efectua comprimări izotopice gluteale în poziția punții prin strângerea mușchilor din partea inferioară și pulsarea lentă a șoldurilor în sus.
Buclele de curse
Hamstrings sunt notorii mai slabe decât ar trebui să fie pentru că ne petrecem atât de mult timp elaborarea muschilor quadriceps. Făcând bucle cu o minge de exerciții, acestea vor fi bifate în timp util. Gândiți-vă cu spatele pe un covor sau pe podea și cu genunchii drepți și cu tocurile pe bila de stabilitate. Scoateți ușor șoldurile de pe podea și îndoiți genunchii, trăgând-i și mingea spre corp. Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor, încercați buclele cu un singur picior. În poziția de pornire, ridicați un picior în aer și țineți-l în timp ce trageți mingea spre dvs. cu celălalt picior.
Orientări generale
Cu orice program de exerciții, trebuie să-ți faci mușchii să se obosească pentru a vedea câștigurile de forță. Începeți cu opt până la repetițiile 10 ale fiecărui exercițiu. Când puteți face trei seturi de repetiții 10 fără oboseală, trebuie să avansezi exercițiul prin adăugarea rezistenței sau schimbarea mecanicii pentru a face mai greu. Asigurați-vă că bila dvs. de stabilitate este umflată corespunzător și plasați un covor sub sau în fața mingii în cazul în care cădeți.
