Bicepsul curl va fi asociat cu un exercițiu de triceps într-un antrenament antagonist.
Un program antagonist de ridicare este unul în care fiecare antrenament se concentrează asupra grupurilor musculare opuse. Dacă un antrenament vizează bicepsul, acesta include și exerciții care dezvoltă tricepsul. Există o serie de beneficii pentru urmărirea unui program antagonic de ridicare, care include eficiența timpului și promovarea echilibrului muscular al articulațiilor sensibile cum ar fi umărul.
Antrenament antrenament
Un antrenament antagonist este în mod obișnuit stabilit într-o structură superset. Supersetarea înseamnă că, în loc să faci toate exercițiile, seturile și repetițiile pentru un anumit grup muscular și apoi să te deplasezi pe următoarea, comutați între grupurile musculare fiecare set. În antrenamentul biceps și triceps, de exemplu, ați efectua un set de exerciții biceps și apoi vă mutați direct într-un set de exerciții de triceps. Ați continua să rotiți înainte și înapoi până când toate seturile atribuite sunt completate și apoi treceți la următoarea pereche de exerciții.
Beneficii
Un antrenament antagonist vă permite să efectuați un număr mai mare de exerciții, seturi și repetări în antrenament. Dacă vă concentrați asupra unui grup de mușchi la un moment dat, va trebui să permiteți muschilor săi una până la trei minute de odihnă între fiecare set. Dar, într-un antrenament antagonist care prezintă suprasetarea, atunci când unul dintre grupurile musculare se odihnește, mușchiul său antagonist funcționează. Acest lucru ajută, de asemenea, lifters să evite odihnă prea mult timp între seturi. Antrenamentele antagoniste asigură că fiecare grupă majoră de mușchi primește un volum de muncă similar, ceea ce, la rândul său, ajută la evitarea problemelor cu dezechilibre musculare.
Programa
Programele de antrenament antrenament de antrenament de obicei grupe separate de mușchi în antrenamente separate. Puteți ridica greutățile de la trei la patru zile pe săptămână. Un exemplu de schemă de ridicare a antagonismului ar fi să vă descurcați pieptul, umerii și spatele în zilele de luni, cvadricepsul, hamstringsul, glutesul și flexorurile șoldului miercuri, și bicepii, tricepsul, abdominalele și spatele spate în zilele de vineri. Exercițiile sunt apoi asociate. De exemplu, pe piept, umerii și ziua din spate, ați efectua un set de exerciții de împingere pentru piept sau umeri, urmată de un set de exerciții de tragere pentru spate. Miercuri, cvadricepsul este asociat cu hamstrings în timp ce glutes și flexor șold sunt potrivite împreună. În timpul antrenamentelor de vineri, exercițiile de biceps și triceps și abdominalele și spatele inferior ar fi superset, respectiv.
Siguranța umărului
Urmând o rutină de ridicare antagonistă, susține menținerea articulațiilor umărului sănătoase deoarece asigură o mai bună evitare a dezechilibrelor musculare. Fiecare exercițiu de împingere se potrivește cu un exercițiu de tragere. Dacă antrenamentele dvs. ar trebui să fie piept și umăr greu cu exerciții de împingere, umerii pot fi ținute într-o poziție avansată îndoită. Având o postură rea din cauza dezechilibrelor musculare poate duce la dureri de spate. Atunci când vă structurați antrenamentele, îndepărtați puloverul din spate și gâtul din spate de planul dvs. de antrenament pentru a reduce riscul de apariție a umărului, notează cercetătorul Brad Schoenfeld într-un articol pentru "The New York Times. "
