Antrenamentul Kettlebell poate fi un pic înfricoșător la început din cauza greutății și formei neechilibrate a lui kettlebell. Dar, cu o anumită practică, cunoștințe și răbdare, veți obține un amestec de forță și de formare cardio cu kettlebells, care vă va oferi definiția musculară pe care o doriți fără vrac. Cele mai bune exerciții de kettlebell pentru femeile care le ajută cu pierderea de grăsimi sunt cele care lucrează întregul corp. Acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii decât să lucrați cu mușchii individuali.
Kettlebell Deadlifts
Kettlebell Deadlifts ar trebui să fie primul exercițiu de kettlebell pe care ar trebui să-l înveți, sugerează expertul în kettlebell Stefanie Shelton de la SPS Enterprises din St. Louis, Missouri. Te învață să-ți pui balamalele la șolduri și să-ți folosești fese pentru a te ajuta să ridici o greutate mare de pe sol. Prin angajarea miezului și prin utilizarea respirației adecvate, vă întăriți fesele, abdomenul, aderența și fiecare mușchi din picioare. Shelton sugerează că utilizați o greutate mare pentru pierderea de viteză între 35 și 70 lire, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Așezați-vă picioarele în jurul distanței umărului și puneți-o între picioare într-un ceainic 35-pound. Îndoiți-vă torsul înainte de șolduri și lipiți-vă fesele în spatele dvs. Îndoiți ușor genunchii în timp ce luați mânerul kettlebell cu ambele mâini. Păstrați spatele inferior extins și niciodată nu flexați coloana vertebrală superioară. Schimbați greutatea înapoi pe tocuri înainte de a vă ridica. Expirați în timp ce vă împingeți șoldurile înainte și îndreptați-vă picioarele, aducându-vă trunchiul în poziție verticală și ceainicul de pe sol. Amintiți-vă că folosiți corpul inferior, nu brațele, pentru a vă ridica. Inspirați când inversați mișcarea pentru a reduce greutatea la podea. Faceți două până la trei seturi de repetări 10 până la 15.
Lunges invers
Dacă doriți ceva mai dificil decât mașina de extindere a șoldului la sala de sport, lunges inversă va provoca fiecare parte a corpului, în special fesele, picioarele, miezul și echilibrul. Țineți un ceainic 20-pound în fiecare mână. Stați cu picioarele împreună și întoarceți-vă cu piciorul drept între două-trei picioare în urmă. Păstrați piciorul stâng lipit pe podea. Inspirați în timp ce vă lăsați în jos până când genunchiul drept atinge ușor podeaua, ținându-vă în același timp trunchiul. Expirați în timp ce mergeți înainte cu piciorul drept în poziția de pornire. Faceți două până la trei seturi de opt până la 12 repetări pe picior.
Kettlebell Leagăne
Kettlebell leagănele îți pot face inima ca o sprinteră olimpică. Exercițiul folosește aceeași mișcare hip-articulată ca și moftul, folosind fese și picioare pentru a produce forță în timp ce miezul stabilizează trunchiul. Cea mai mare greseala pe care o fac femeile atunci cand fac leaganul este ca folosesc o greutate prea mica, spune Shelton. Dacă utilizați o cutie de lumină, este mai probabil să o ridicați cu brațele decât să utilizați corpul inferior pentru a vă ajuta să vă mișcați. Așezați-vă picioarele în jurul distanței umărului și țineți ambele mâini un 20-la 30-pound kettlebell. Kettlebellul ar trebui să stea în fața ta în apropierea vintrelor tale. Inhalați brusc pe măsură ce vă puneți torsul înainte de șolduri și rotiți cepul între picioare. Îndoiți ușor genunchii și păstrați-vă întinderea spatelui. Expirați în timp ce vă împingeți repede șoldurile înainte și îndreptați picioarele, învârteți kettlebell în sus și în fața dvs. nu mai mare decât umerii dumneavoastră. Greutatea trebuie să se simtă mai ușoară pe măsură ce folosiți impulsul pentru a leagă. Inspirați în timp ce vă balamă înainte la șolduri și leagăn kettlebell jos între picioare. Faceți două până la trei seturi de repetări 10 până la 20.
Considerații
Dacă sunteți nou la trainingul kettlebell, lucrați cu un instructor calificat sau antrenor de fitness înainte de a încerca singur unul dintre aceste exerciții. Utilizați o greutate mai ușoară dacă nu puteți efectua aceste exerciții cu forma corespunzătoare. Utilizați o greutate mai mare dacă puteți face aceste exerciții fără sudoare.
