Reglați aportul de calorii în funcție de obiectivele dvs.
Indiferent dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate sau de ao menține, cheia este echilibrarea caloriilor. Pentru ao descompune, o calorie este o unitate de energie și pentru a vă menține greutatea, trebuie să consumați cât ar arde. Dacă vă decideți să faceți plonjarea în lumea pierderii de greutate, totuși, va trebui să reduceți aportul de calorii. O dieta compusa din alimente sanatoase este importanta, dar cand vine vorba de managementul greutatii, caloriile sunt cu adevarat regina.
Menținerea greutății
Când vă mențineți greutatea, sunteți în ceea ce se numește echilibru caloric. Potrivit nutritionistului Lyle McDonald, femeile au nevoie de calorii 14 pe kilogram de greutate corporala zilnic pentru a mentine greutatea. Acest lucru variază de la persoană la persoană, deși, astfel încât cel mai exact mod de a urmări dacă sunteți într-un echilibru caloric este de a vă cântări o dată pe săptămână. Dacă scala nu se mișcă sau fluctuează în jurul aceleiași cantități, fiecare cântărește, știi că ești pe drumul cel bun.
Pierzând greutate
Trebuie să creați un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât consumați. Este nevoie de un deficit de calorii 3,500 pentru a pierde 1 lira de greutate corporala, note Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Dacă vă mențineți în prezent greutatea, reduceți 500 la calorii 1,000 din doza dumneavoastră în fiecare zi și veți pierde 1 la kilograme 2 pe săptămână.
Formule
Pentru a-ți rezolva nevoile de calorii cu mai multă precizie, folosește formula bazată pe rata metabolică bazală pentru a determina câte calorii arzi în fiecare zi în repaus:
Formula pentru femei este BMR = 655 + (4.35 x greutate în kilograme) + (4.7 x înălțime în țoli) - (4.7 x vârstă în ani)
De aici, atunci vă influențați nivelul de activitate pentru a afla câte calorii ardeți într-o zi obișnuită. Multiplicați rezultatul BMR cu 1.2 dacă sunteți sedentar, 1.375 dacă sunteți ușor activ, 1.55 dacă sunteți moderat activ, 1.725 dacă sunteți foarte activ și 1.9 dacă sunteți extrem de activ.
Personalizare
Odata ce ai numarul magic, stai la acest aport caloric pentru a mentine greutatea, sau reduce-l cu 500 la 1,000 pe zi pentru a pierde in greutate. Aceste recomandări se bazează pe ecuații și teorii și, deși sunt exacte într-o anumită măsură, poate fi necesar să le optimizați pentru a găsi ceea ce este cel mai potrivit pentru dvs. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este la cântărirea săptămânală. Atunci când încercați să pierdeți în greutate, trageți pentru 1 la 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână. Dacă nu realizați acest lucru, reduceți-vă caloricile cu încă 100 la 200 pe zi. Dacă pierdeți mai mult de 2 lire sterline pe săptămână după primele câteva săptămâni de dieting, ar trebui să vă împingeți puțin aportul. Dacă vă aflați în locul dulce 1-2-lire, continuați să faceți ceea ce faceți.
