Dacă învățați cum să utilizați greutatea corporală, puteți obține întotdeauna o sesiune de antrenament eficientă - oriunde, oricând. Utilizați aceste strategii pentru a vă forma la domiciliu.
1. Treziți zonele somnoros - De când antrenezi fără echipament, te vei baza pe forța și stabilitatea stâlpului tău (mușchii din șolduri, tors și umeri). Faceți Podul frontal, Podul lateral și Gluțul Podul pentru a activa aceste mușchi. Încercați să țineți punțile frontale și laterale pentru 30-45 secunde și efectuați 10 la repetițiile 12 ale podului glutei.
2. Pregătiți-vă corpul - Întindeți-vă mușchii și pregătiți-vă corpul pentru antrenament efectuând aceste cinci mișcări de încălzire de cinci ori fiecare. Inversarea șoferului cu o răsucire, o loviță, o lunecare laterală pentru a cădea, o lovitură inversată (mișcare înainte) și o îmbrățișare a genunchiului (mișcare).
3. Utilizați corpul ca rezistență - Maximizați antrenamentul cu acest circuit (faceți o mișcare după cealaltă). Efectuați repetări 8-12 ale fiecărei mișcări, restul minutelor 1-2 între circuite. Circuit 1: Squat, Push-Up, Glute Bridge, Bent peste Y. Circuit 2: Squat Split (fără greutate), Push-Up (ridicat), Glute Bridge cu un singur picior, Bent Over T's.
4. Loviți scările- Aveți nevoie doar de două zboruri de scară pentru a obține o bună sesiune cardio. Rulați două etaje, mergeți în jos și repetați câteva minute. Construiți-vă timpul pe scări pe măsură ce vă îmbunătățiți.
Faceți clic aici pentru a începe!
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faceți: Îți întăresc miezul și umerii
Cum se face:
Împingeți antebrațele departe de piept și țineți-le.
Lamele de umăr se cuplează și apoi se îndepărtează.
Repeta.Sfaturi pentru coaching
Împingeți gâtul și sternul cât mai departe de antebrațe.
Păstrați stomacul strâns.
Faceți clic aici pentru a vedea mai multe mișcări.Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faceti: functioneaza oblicurile si umerii.
Cum se face:
Cu corpul tău în linie dreaptă și cotul sub umăr, împingeți șoldul de pe sol, creând o linie dreaptă de la gleznă la umăr și ținându-vă capul în linie cu coloana vertebrală.
Țineți poziția pentru perioada de timp prescrisă.Sfaturi pentru coaching:
Păstrați corpul în linie dreaptă și mențineți stomacul strans.
Dacă acest lucru este prea dificil, efectuați repetări individuale - repetarea 1 pe 2 secunde.
Faceți clic aici pentru a vedea mai multe mișcări.Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Funcționează în principal glutele dumneavoastră și, în al doilea rând, hamstrings dumneavoastră și spate jos.Cum se face:
Ridicați șoldurile de pe sol până când genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă
Țineți 2 -3 secunde, reveniți la poziția inițială și repetați pentru numărul repetărilor prescriseSfaturi pentru coaching:
Nu vă lăsați să se extindă spatele.Faceți clic aici pentru mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Aceste pliuri întind flexorul șoldului piciorului din spate și glutele piciorului din față.Cum se face:
Treceți înapoi în zăpadă cu piciorul stâng și contractați glutețul stâng.
Rotiți-vă de piciorul din față luând cotul stâng la exteriorul genunchiului drept.
Învârtiți întoarcerea înapoi la neutru și reveniți la poziția în picioare trăgând cu flexorul stâng al stângii și urcând imediat la alunecare cu alt picior.
Continuați pentru numărul de repetări prescrise.Sfaturi pentru coaching:
Mențineți postura în timpul mișcării.
Contract de glute înapoi în timpul stretch.
Nu lăsați genunchiul din față să alunece pe jos.
Nu lasati piciorul fata sa atinga pamantul pe masura ce intrati in urmatoarea miscare.Faceți clic aici pentru mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Lucrați glutes, hamstrings, și quads.Cum se face:
Inițierea mișcării cu șoldurile, ghemuirea înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Întoarceți-vă în poziție verticală prin împingerea șoldurilor.
Repetați pentru numărul de repetări prescrise.Sfaturi pentru coaching:
Nu lăsați genunchii să se deplaseze înainte în timpul mișcării.
Nu lăsați coarnele să se prăbușească în interior în timpul mișcării.
Păstrați brațele întinse în față pentru a vă permite să vă relaxați mai confortabil.
Păstrați pieptul în sus și înapoi plat.Faceți clic aici pentru mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Aceste lunges intind exteriorul șoldurilor și interiorul coapsei piciorului dreptCum se face:
Începeți să stați în picioare cu ambele brațe lângă dumneavoastră.
Faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept, deplasându-vă șoldurile spre lateral și spate și îndoind genunchiul drept păstrând în același timp piciorul stâng drept.
Țineți degetele de la picioare, îndreptându-vă în față și picioarele dvs. plat.
Împingeți-vă șoldul drept pentru a sta înapoi, dar, în loc de a pune piciorul drept jos lângă piciorul stâng, mai întâi mutați-l la câțiva metri în spatele dvs. și la stânga piciorului stâng.
Păstrează-ți șoldurile astfel încât să se îndrepte în față și apoi să te apleci la șolduri și genunchi să stai în spate și în jos într-o ghemuită.
Împingeți înapoi la poziția de pornire și continuați cu repetarea următoare.Sfaturi pentru coaching:
Țineți pieptul în sus și greutatea dvs. pe mijlocul piciorului în călcâiul piciorului ghemuit.
În timpul căderii picioarelor, țineți călcâiul din față pe podea.Faceți clic aici pentru a vedea mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Această mișcare vă întinde hamstringurile și vă provoacă echilibrulCum se face:
Începeți să stați pe un picior cu brațele ridicate la grade 90 și lamele umărului strânse împreună.
Înclinați-vă la talie și loviți-vă de la călcâie spre cer.
Atunci când se simte întindere, stați și mergeți înainte cu alte picioare și repetați pentru un număr prescris de repetări.Sfaturi pentru coaching:
Păstrați înapoi plat
Mențineți linia dreaptă de la ureche prin șold, genunchi și gleznă.
Încercați să nu lăsați piciorul să atingă solul între repetări.Faceți clic aici pentru a vedea mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Această mișcare se extinde la nivelul glutelui și al pieptenerului din piciorul din față și în flexorul piciorului din spateCum se face:
Începeți să stați în picioare.
Ridicați genunchiul drept în piept și apucați-vă de genunchi cu mâinile.
Trageți genunchiul drept în piept în timp ce contractați glute de stânga.
Pas înainte și repetați pe cealaltă parte.
Continuați pentru numărul de repetări prescrise.Sfaturi pentru coaching:
Țineți pieptul în sus.
Luați contractul pentru piciorul pe care stați.Faceți clic aici pentru a vedea mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Lucrați glutes, hamstrings, și quads.Cum se face:
Inițierea mișcării cu șoldurile, ghemuirea înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Întoarceți-vă în poziție verticală prin împingerea șoldurilor.
Repetați pentru numărul de repetări prescrise.Sfaturi pentru coaching:
Nu lăsați genunchii să se deplaseze înainte în timpul mișcării.
Nu lăsați coarnele să se prăbușească în interior în timpul mișcării.
Păstrați brațele întinse în față pentru a vă permite să vă relaxați mai confortabil.
Păstrați pieptul în sus și înapoi plat.Faceți clic aici pentru mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci
Îți pregătesc pieptul, umărul, brațele și miezul.Cum să le faceți
Începeți în poziția clasică de împingere cu mâinile sub umerii dvs., cu picioarele direct în spatele dvs., cu torsul rigid.
Ținând corpul pe o linie dreaptă de la ureche la gleznă, coborâți-vă până unde vă îndreptați picioarele pe obraz.
Împingeți-vă înapoi, ținându-vă în buzunar și împingând sternul dvs. cât se poate de departe de podea.
Dacă este prea dificil, încercați-l cu genunchii pe podea sau cu mâinile pe o bancă sau pe un scaun.Sfaturi pentru coaching:
Țineți corpul direct de la ureche la gleznăFaceți clic aici pentru a vedea mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Funcționează în principal glutele dumneavoastră și, în al doilea rând, hamstrings dumneavoastră și spate jos.Cum se face:
Ridicați șoldurile de pe sol până când genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă
Țineți 2 -3 secunde, reveniți la poziția inițială și repetați pentru numărul repetărilor prescriseSfaturi pentru coaching:
Nu vă lăsați să se extindă spatele.Faceți clic aici pentru mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Acestea vă vor acoperi umerii, partea superioară și partea inferioară a spatelui.Cum se face:
Începeți să stați în picioare fixat la talie, cu spatele plat și pieptă în sus.
Inițiați mișcarea cu lamele, nu cu brațele.
Țineți degetele în sus.
Mențineți o spate plat în timpul mișcării.Sfaturi pentru coaching:
Inițiați mișcarea cu lamele, nu cu brațele
Țineți degetele în sus
Mențineți o spate plat în timpul mișcăriiFaceți clic aici pentru a vedea mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Acestea vor lucra glutes, hamstrings, și quads în plus față de întinderea flexor șoldului de piciorul din spate.Cum se face:
Începeți să stați într-o poziție despărțită, ținând barba pe spatele umerilor, cu cotul în sus.
Șoldurile inferioare la podea, prin îndoirea genunchiului din față, fără a lăsa genunchiul din spate să atingă solul.
Reveniți la poziția de pornire prin împingerea în sus cu piciorul din față.
Repetați pentru numărul prescris de repetări și picioarele de comutare.Sfaturi pentru coaching:
Nu lăsați genunchiul din față să alunece peste degete.
Nu lăsați colajul din față să se prăbușească spre interior.
Țineți pieptul și coatele sus.
Păstrați glute în piciorul din spate contractat (strâns).Faceți clic aici pentru mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Pentru a lucra în piept, brațe și stomac.Cum se face:
Începeți în poziție clasică de împingere cu mâinile pe o bancă.
Îndoiți-vă brațele pentru a coborî corpul spre bancă, apoi apăsați-te înapoi în poziția de plecare.Sfaturi pentru coaching:
Țineți corpul într-o linie dreaptă și coborâți corpul până când acesta este chiar deasupra bancului, înainte de a apăsa înapoi.
Împingeți sternul, cât mai departe de mâini, la sfârșitul mișcării.Faceți clic aici pentru mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Acestea vor lucra glutes, hamstrings și partea inferioară a spatelui.Cum se face:
Începeți pe podea, cu fața în sus, cu genunchiul drept îndoit la grade 90 cu călcâi pe pământ, piciorul stâng ținut în piept.
Acoperiți glutele drepte pentru a trece șoldurile spre cer, astfel încât greutatea este susținută doar de călcâiul drept și de umeri
Țineți și reveniți în poziția inițială
Repetați pentru numărul prescris de repetări și picioarele de comutareSfaturi pentru coaching:
Trageți degetele de la picioare la ghiare.
Inițiați mișcarea cu glute.
Păstrați nivelul șoldurilor cu podeaua.
Împingeți chinga de la capăt.Faceți clic aici pentru mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Această mișcare funcționează pe umeri, pe partea superioară și inferioară a spatelui.Cum se face:
Răsturnați lamele umărului înapoi și în jos și apoi ridicați brațele peste capul dvs. pentru a forma un "T"
Întoarceți-vă la poziția de început și repetați pentru numărul prescris de repetiții |Sfaturi pentru coaching:
Inițiați mișcarea cu lamele, nu cu brațele.
Țineți degetele în sus.
Mențineți o spate plat în timpul mișcării.Faceți clic aici pentru mai multe mișcări.
Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
De ce le faci:
Cardio mare pentru întregul corp.Cum se face:
Rulați două etaje, mergeți în jos și repetați câteva minute.
Construiți-vă timpul pe scări pe măsură ce vă îmbunătățiți.Sfaturi pentru coaching:
Accelerați cu postură perfectă și înclinați-vă, împingând picioarele în jos și înapoi.
Acționați puternic brațele în timpul accelerării.Faceți clic aici pentru mai multe mișcări.
Mai mult de la Core Performance
10 Mese pentru $ 50
Dieta Costco?
Construiți o sală de gimnastică mai bună la domiciliu
Sănătoase, mai fericite pentru Ieftine
Întrebări și răspunsuri: Gym on Budget Vreau mai mult? Obțineți un program de formare și nutriție personalizat la
Cupluri Shape-Up Challenge Săptămâna 2: Antrenamentul La Domiciliu
Autor: Felix Willis
Felix Willis este un jurnalist în vârstă de 48 de ani. Introvert. Pasionat de bacon. Gânditor profesionist. Savant de muzică malefică. Guru web. Tocilar pe Internet. Cititor.
