De fiecare dată când faceți un pas, mușchii de vițel - tălpile și gastrocnemius - vă ajută să vă mișcați corpul înainte și, în timp ce rămâneți, contractele dvs. unice pentru a vă împiedica să cădeți înainte. Ambii mușchi importanți se fixează pe călcâi prin intermediul tendonului lui Ahile. Prin întărirea acestor mușchi, nu numai că faceți sporturile și mișcările de zi cu zi mai eficiente, vă protejați tendonul de achilă de leziuni. Vestea bună este că nu aveți nevoie de mașini de exerciții pentru a vă lucra la viței.
Vițelul se ridică
Vitezele crescute reprezintă un exercițiu de bază, fără mașină, pentru mușchii viței. În acest exercițiu, stați cu un spațiu mic între picioarele voastre și ridicați tocurile cât mai sus posibil înainte de a le întoarce încet pe podea. Puteți face acest exercițiu și cu bilele picioarelor pe un pas, lucrând excentricul exercițiului atunci când mușchii vițelului se prelungesc pentru a vă coborî călcâiele. Puteți adăuga rezistență prin plasarea unei banda de rezistență sub bilele picioarelor și ținând capetele banda în mâini sau ținând gantere. Pentru o provocare suplimentară, puteți face o creștere a vițelului cu un singur picioare.
Etajul de exerciții
Dacă aveți un spațiu liber pe podea și o bandă de rezistență, puteți întări cu ușurință mușchii vițelului. Stați pe podea cu ambele picioare drepte. Înfășurați-vă banda în jurul mingii piciorului stâng și țineți-vă în capătul benzii în mâini. Trageți trupa spre corp până când degetele picioarelor se îndreaptă spre tavan și nu există nici o slăbiciune în spate. Apoi, acționând împotriva rezistenței formației, îndreptați-vă glezna pentru a aduce degetele de la picioare mai aproape de podea. Reveniți la poziția de pornire cu control. După ce ați făcut numărul dorit de repetiții, schimbați picioarele.
Exerciții pentru scaune
Viteza în picioare ridică și exercițiul de podea lucrează în primul rând gastrocnemius. Efectuarea de exerciții în timp ce vă așezați pe scaun vă permite să vă întăriți picioarele. Stați pe un scaun, cu picioarele plat pe podea și spatele drept. Ridicați ambele călcâi cât mai înalte și apoi le coborâți la podea. Puteți adăuga rezistență prin plasarea unei banda de rezistență sub bilele piciorului stâng. Împingeți partea stângă a benzii peste coapsă și țineți banda în poziție cu mâna dreaptă. Apoi, ridicați și coborâți tocurile. Alternativ, puteți adăuga greutatea prin plasarea unei mănunchiuri pe ambele coapse sau pe o gantere pe o coapse.
Considerații
Include exerciții de vițel în cel puțin două sau trei antrenamente în fiecare săptămână. Includeți atât un exercițiu cu picior drept - cum ar fi creșterea unui vițel sau exercițiul la podea - și un exercițiu cu scaun îndoit în fiecare dintre aceste antrenamente. Când porniți pentru prima dată, încercați să aveți opt repetări. Creșteți treptat repetările până când puteți face două seturi de opt până la repetări 15. Când puteți face acest lucru confortabil, puteți adăuga rezistență la exercițiile dvs. pentru a le face mai dificile sau puteți adăuga un set suplimentar pentru a lucra la rezistența musculară.
