Lucrand muschii glute ajuta la ridicarea spatelui.
Unele femei au dificultăți în a crea o privire rotunjită în fese, oferindu-le un aspect plat în spate. Alegerea exercițiilor glute potrivite vă poate ajuta să vă ridicați mușchii în spate, oferindu-vă un aspect curbil. MayoClinic.com sugerează să faci cel puțin un set de repetări 12 ale fiecărui exercițiu glute, de două sau trei ori pe săptămână. La această rată, ar trebui să observați rezultate în două-trei săptămâni.
Dumbbell Step Ups
Stepping activează toți mușchii din fese și este un plus ideal pentru o rutină de ridicare pentru o spate plat. Pentru a face mișcarea, stați împreună cu picioarele în fața unui pas de exercițiu sau a unui scaun mic. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate în față și cu coturile drepte. Pasul pe scaun cu un picior, aducerea celălalt până când piciorul dvs. de conducere este stabilizat. Întoarceți-vă cu piciorul de conducere, urmat de celălalt, pentru a finaliza o repetare.
Poduri
Podurile sunt o mișcare care vizează mușchii glute și nu necesită niciun echipament, făcându-le o opțiune bună pentru un antrenament la domiciliu. Pentru a face un pod, lăsați pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plantate pe pământ. Ridicați șoldurile în aer până când corpul dvs. este direct de la genunchi la umeri. Țineți poziția pentru o secundă sau două și întoarceți soldurile la sol pentru a finaliza o punte.
Genuflexiuni
Squats sunt unul dintre cele mai frecvent utilizate exerciții pentru lucrul fese. Pentru a face o ghemuire, stai cu picioarele în jurul lățimii umărului și lăsați-vă brațele să atârne în largul tău. Înclinând la șolduri, coborâți capătul din spate și în jos ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Opriți când genunchii ating un unghi de grad 90. Țineți ghemuitul câteva secunde, apoi stați înapoi la poziția de plecare pentru a termina o repetare. Țineți gantere în mâinile dvs. pentru a face exercițiul mai dificil pentru glutele dumneavoastră.
Glute Activation Lunges
Glute lunges de activare sunt o opțiune bună pentru ridicarea unui fund plat, deoarece acestea lucrează toate mușchii în fese, în același timp. Pentru a face exercițiul, stați cu picioarele împreună, cu brațele la o parte. Înclinați-vă un picior în fața corpului, plantați piciorul pe pământ și extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umărului. Coborâți corpul, îndoiți genunchiul din față până la un unghi de grad 90 și coborâți genunchiul din spate spre sol. Rotiți-vă trunchiul în aceeași parte ca și genunchiul din față. Țineți poziția pentru o secundă sau două, reveniți în centru și stați înapoi. Faceți un set cu fiecare picior în față.
