Forma corectă pune accentul pe abs.
Dacă încă mai faceți situps pe măsură ce ați învățat în clasa sala de gimnastică, cu picioarele ancorate de un prieten sau sub o canapea, este timpul pentru o actualizare. Metoda vechi de ședințe de școală funcționează de fapt, șoldurile și mușchii coapsei mai mult decât abdomenul. În plus, mișcarea poate provoca spatele dvs. la arc în timpul ascensiunii, ceea ce poate duce la dureri de spate mai mici în timp. Siturile pot întări rectus abdominis, mușchiul abdominal de sus, dacă urmăriți forma adecvată, inclusiv păstrarea ancorării picioarelor libere.
Lie pe spate pe un covor de exerciții. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea; lăsați aproximativ 12 la 18 inchi între fese și tocuri.
Puneți mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate spre lateral; capul tău ar trebui să se odihnească ușor în mâinile tale. Trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală și apăsați partea inferioară a spatelui în pământ. Împingeți umerii în jos și departe de urechi.
Ridicați-vă umerii și îndreptați-vă spre tavan. Utilizați miezul pentru a vă menține corpul stabilizat, mai degrabă decât ancorarea picioarelor. Ridicați doar aproximativ 12 inci; ridicarea mai mare decât aceasta va face ca efortul să se deplaseze spre coapse, mai degrabă decât abdominalele. Evitați să vă trageți capul pe măsură ce vă ridicați. Păstrați-vă mușchii abdominali trași, spatele inferior drept și gâtul relaxat.
Țineți contracția în partea de sus a situp pentru un număr și apoi rotiți încet înapoi în poziția de plecare. Completați trei seturi de situri 10.
Elementele de care aveți nevoie
- Exerciții mat
Sfat
- Folosiți mișcări lente, controlate pentru a vă menține forma adecvată și angajați în mod adecvat mușchii abdominali.
Avertismente
- Gâtul și coloana vertebrală trebuie să rămână într-o singură linie dreaptă de-a lungul situpului. Permiterea capului să se încline în față în timpul ascensiunii poate împinge gâtul.
- Consultați un medic dacă vă simțiți orice durere în partea inferioară a spatelui atunci când efectuați sită.
