Inclusiv lunges în încălzirea dvs. va ajuta slăbiți șoldurile înainte de a lucra afară.
Menținerea mobilității șoldului este esențială pentru sănătatea genunchilor și a spatelui inferior. Dacă șoldurile dvs. nu se pot mișca liber, alte părți ale corpului - în special partea inferioară a spatelui și a genunchilor - pot fi forțate să compenseze, creând potențialul de rănire. Puteți încorpora exerciții de mobilitate a șoldului în încălzirea dvs. înainte de a vă exercita. Un program bine rotunjit va aborda toate cele trei planuri de mișcare prin includerea mișcărilor înainte-înapoi, lateral-laterale și rotative.
Lateral Lunge
Lunges laterală se concentrează pe mobilitatea laterală-laterală a șoldurilor. Începeți să stați în picioare cu picioarele șoldului lățime și paralele. Puneți piciorul drept într-o poziție largă, menținând picioarele îndreptate spre înainte. Îndoiți genunchiul drept și întoarceți șoldurile înapoi. Bastonul dvs. drept trebuie să fie vertical, cu genunchiul aliniat cu cel de-al doilea deget. Nu vă permiteți să intrăți în genunchi. Țineți pieptul ridicat, apropiindu-vă de brațe, dacă este necesar, pentru a vă menține echilibrul. Împingeți-vă cu piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați la partea stângă.
Înainte Lunge
Lunges înainte încorporează mișcarea față-spate. Pornind de la o poziție în picioare, trageți-vă piciorul drept înainte. Schimbați greutatea înainte și îndoiți genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua. Îndoiți lent genunchiul stâng până când atinge aproape podeaua. Țineți trunchiul în poziție verticală și nu lăsați-l să se deplaseze de la o parte la alta. Împingeți cu piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați, ridicându-vă piciorul stâng înainte.
Pendulul Hip Pendul
Pendulul soldului în picioare se concentrează asupra rotației șoldului. Din poziția în picioare, ridicați genunchiul drept în fața dvs. Dacă este necesar, plasați mâna stângă pe un suport stabil pentru a vă menține echilibrul. Genunchiul și șoldul drept ar trebui să fie îndoite grade 90. Țineți trunchiul în poziție verticală. Fără a schimba poziția coapsei drepte, mișcați piciorul inferior dintr-o parte în alta ca un pendul. Deschideți piciorul drept spre dreapta și repetați același exercițiu. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng.
Leagăne de picior
Legătura cu picioarele include mișcări laterale și rotative. Stați în fața unui perete sau a altui suport. Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe perete pentru echilibru. Ridicați piciorul drept în fața dvs. Înclinați piciorul drept dintr-o parte în alta, îndreptându-vă picioarele în sus pe măsură ce vă bateți în fiecare parte. Pentru a evita stresul la spate, antrenorul Nick Tumminello, pe site-ul său de performanță, recomandă ridicarea mâinii stângi de la suportul dvs., pe măsură ce vă mișcați piciorul în stânga, permițându-vă umerii să se întoarcă spre stânga. Înlocuiți mâna pe măsură ce învârtiți piciorul înapoi spre dreapta. După mai multe leagări cu piciorul drept, comutați la piciorul stâng.
