Nu opriți funcționarea - începeți să practicați controlul respirației
Rularea fără aer suficient este ca și cum ați conduce fără gaz în mașină - cu fiecare pas , te-ai îngrijit de arderea totală, și se pare că singura soluție este de a opri toate împreună și de a umple. O mulțime de oameni au probleme cu obținerea unui oxigen adecvat atunci când sunt difuzate - dar, de exemplu, cum ar fi scăparea de gaze, este de obicei o eroare de utilizator și este destul de ușor de rezolvat. Pentru a vă controla respirația în timpul alergării, faceți pașii prealabili pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun.
Încingeți-vă mușchii și ridicați încet sistemul respirator, sfătuiește antrenorul Jenny Hadfield. Timp de aproximativ cinci până la zece minute, jog încet sau mers pe jos, permițându-vă inimii să înceapă încet să bată mai repede și respirația dumneavoastră să crească constant. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți datoria de oxigen pe care o puteți simți atunci când pur și simplu începeți să rulați cu viteză maximă chiar din poartă.
Testați-vă respirația pentru a determina dacă sunteți o respirație a pieptului sau o respirație a abdomenului. În urma încălzirii, opriți-vă și puneți-vă o mână pe piept și pe burtă. Continuați să respirați așa cum ați fost. Priviți în jos și luați notă dacă mâna pe piept sau mâna pe burtă se ridică mai sus; dacă mâna toracelui, respirați în partea superioară a pieptului. Respirația ideală provine din diafragma, situată în regiunea abdomenului. Începeți să practicați respirația din abdomen, concentrându-vă asupra împingerii abdomenului cu fiecare expirație și cu fiecare inspirați. De fiecare dată când te gândești la asta, întoarce-te la respirația burtă pe parcursul rundei tale.
Dezvoltă un ritm pentru pașii tăi. Antrenorii diferiți sugerează diferite modele pentru respirația dvs., dar ideea este să respirați pentru un anumit număr de pași și apoi să respirați pentru un anumit număr. Antrenor de fitness militar Stew Smith recomandă o metodă de 3: 2 - inhalarea pentru trei pași și apoi expirarea pentru doi pași pe măsură ce alergi. Antrenorul de alergare, Jenny Hadfield, între timp, recomandă să respire în orice loc de la unu până la patru pași și apoi să respire pentru același număr de pași. De asemenea, este bine să-ți ajustezi ritmul când te apropii mai mult de tine.
Respirați atât prin gură cât și prin nas pentru a obține cele mai multe din fiecare inspirați și expirați. Gura ta poate lua mai mult oxigen decât nasul, așa că este o modalitate bună de a te asigura că primești aerul de care ai nevoie și nu recurge la huffing și puffing, sfătuiește "World Runner's."
Sfat
- Practicarea yoga poate să fie un alt mod benefic pentru a menține un control mai bun al respirației. Deoarece o mare parte din yoga se concentrează pe respirație, luând inhalări profunde și expirând pe deplin, considerați frecventarea unei clase sau practicarea la domiciliu. De asemenea, luați în considerare adăugarea mai multor exerciții de întărire a corecției la rutina de antrenament de rezistență, deoarece acestea pot contribui la întărirea mușchilor pieptului și diafragmei și pot ușura respirația.
Avertisment
- Dacă aveți probleme severe cu respirația sau având dureri în piept în timpul alergării, discutați cu medicul înainte de a vă continua rutina.
