Gracilisul este un mușchi interior al coapsei.
Întreabă pe cineva din sala de gimnastică să-și arate bicepsul sau abs. Sunt sanse sa poata face acest lucru cu usurinta - dar cand vine vorba de muschi mai putin cunoscuti, cum ar fi gracilisul, probabil ca nu au auzit de el. Dacă nu știți unde este situat gracilisul și / sau ce funcția este, puneți-vă mâna în interiorul fiecărei coapse și mutați coapsa spre linia mediană a corpului. Ar trebui să simțiți contracția cu gracilis. Deci, ori de câte ori faceți această mișcare, numită adducție de șold, veți viza gracilisul. Dezvoltarea acestui mușchi poate contribui la îmbunătățirea formei regiunii interioare a coapsei dvs.
Cablu fix Aducătura șoldului cu o singură picioare
Atașați manșeta gleznei la una din roțile de cabluri și alegeți cantitatea de greutate pe care doriți să o utilizați. > Purtați manșeta gleznei în jurul gleznei drepte și ridicați-o cu partea dreaptă a corpului îndreptată spre mașina de scripete de cablu.
Faceți câțiva pași departe de mașină, astfel încât piciorul drept este în afara solului și departe de partea dreaptă a corpului. Păstrați piciorul stâng complet extins pentru sprijin și piciorul drept ușor îndoit, pentru a evita stresul genunchiului drept în timp ce efectuați acest exercițiu. Puneți mâna stângă pe partea stângă a taliei pentru sprijin suplimentar.
Mișcați piciorul drept spre stânga până ajungeți la linia mediană a corpului sau ușor peste acest mijloc. până când vă întoarceți la poziția de pornire
Repetați această mișcare cu piciorul stâng, odată ce ați finalizat numărul țintă al repetărilor cu piciorul drept
Aducătura șoldului mașinii așezate
Alegeți cantitatea de greutate pe care doriți să o atingeți utilizați și așezați-vă pe scaunul mașinii.
Așezați coapsele interioare împotriva plăcuțelor pentru coapse ale mașinii. Îndoiți puțin picioarele pentru a elibera stresul din genunchi.
Prindeți mânerele sau părțile laterale ale mașinii pentru a vă sprijini.
Aduceți coapsele aproape împreună prin aducerarea șoldurilor. Respirați în timpul primei faze a aducerii șoldului când vă mișcați coapsa sau coapsele spre linia mediană a corpului.
Aduceți coapsele în lateral până când ajungeți la poziția de plecare. În timp ce vă mutați coapsele în poziția de plecare, respirați.
Elementele de care veți avea nevoie
Mașină de scripeți
Manșetă de gleznă
- Mașină de aderare la șold
- exerciții de aducție de șold în timpul antrenamentelor de bază sau de picior. Dacă faceți un exercițiu, efectuați trei până la cinci seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă efectuați două exerciții, faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări.
- Atenție
