Banca este una din triadele exercițiilor de forță motrice.
Sunteți pe punctul de a deveni un Nestie puternic dacă rutina Westside Barbell este pe lista dvs. de lucruri de învățat. Cei doi creiere din Westside Barbell, Louie Simmons și Dave Tate, din Ohio, lucrează în cea mai mare parte cu băieți care doresc să stăpânească forța de forță - ceea ce implică ghemuirea, lovitura și presa de bancă. Dar au instruit și o mulțime de femei, printre care Jean Fry, care cântărește kilograme sculptate 123, dar pot să-l îngroape pe 415 --- mai mult decât majoritatea bărbaților. Dacă nu sunteți în Columbus, Ohio și nici în apropierea unui afiliat Westside Barbell, vă puteți modela un antrenament bazat pe principiile Westside.
Începeți cu gripări corporale până când le puteți face cu o formă perfectă înainte de a începe munca de barbell. Coborâți până când coapsa este paralelă cu podeaua. Lucrați pe mobilitatea șoldului și a gleznei sau a hamstringului lateral, dacă nu puteți atinge această poziție scăzută, vă sfătuiește pe autorii "Avansurilor în formarea funcțională".
Formă corectă de formă pentru ghemuitul barbell, presă de tip deadlift și bancă. Puteți studia video și animații pentru a obține ideea de bază, dar într-adevăr doriți fie un prieten cu experiență powerlifter sau, în mod ideal, un antrenor powerlifting pentru a vă ajuta să vă perfecționați forma. Fly și surorii powerlifters Laura Phelps și Amy Weisberger descriu colaborarea strânsă cu antrenorii de la Westside Barbell sau cu săli de sport asemănătoare, care se axează pe forțele motrice pentru a-și perfecționa forma.
Stabiliți un program de antrenament bazat fie pe modelul original Westside Barbell, fie pe modelul alternativ al antrenorului sportiv Joe Defranco, conceput pentru bărbații skinnier - inclusiv sportivii de sex feminin. Formatul "original" al Westside implică patru zile de formare - duminică, luni, miercuri și vineri - cu patru exerciții zilnice. Veți face un amestec de trei seturi de opt repetări ale bancurilor și băncilor dvs., precum și un singur ascensoare cu efort maxim, cu două ascensoare suplimentare, la un procent 90 din maximul dvs. de o singură repetare. De asemenea, aveți nevoie de tricepsuri de mită, exerciții pentru umerii și partea superioară a spatelui, și inversați hiperele.
Planificați-vă să lucrați luni, marți, joi și vineri pentru a urmări modelul alternativ al lui Defranco Westside dacă sunteți un nestie slab. Împingeți-vă pentru efort maxim pe banchetele dvs., în zilele de luni, și pe piepturile dvs. și pe ascunzători în zilele de vineri. Veți efectua trei până la cinci repetări în loc de maximul dvs. unic pentru aceste ascensoare, urmate de două seturi de greutăți mai ușoare, cu repetări ridicate. Efectuați antrenamentele de sărituri - sare în cutie, salturi largi, salturi verticale și obstacole - pentru a adăuga o componentă dinamică dinamică inferioară a corpului la antrenamentele de marți. Aceste sărituri permit sportivilor mai mici, mai slabi, să obțină puterea de a se descurca mai bine pe scaunele lor.
Modificați antrenamentul la fiecare trei săptămâni pentru a păstra plictiseala la gol și mușchii provocați, deoarece obiectivul dvs. este întotdeauna să ridicați mai multă greutate. Și adăugați instrumente recomandate de Westside Barbell pentru o formare mai eficientă. Acestea includ cutii sau banci pentru a vă sprijini și a vă permite să vă antrenați mai agresiv, precum și lanțurile legate de sfârșitul barbellului, ceea ce vă sporește provocarea cu cât ridicați înălțimea barei în oricare dintre cele trei motoare.
Elementele de care aveți nevoie
- Dulapuri de tip pliometrie
- obstacole
- Squat caseta
- Lanţuri
- Gustări post-antrenament
Sfat
- Consumați o masă care conține proteine într-o oră de la finalizarea antrenamentului. Fry notează că este esențial să vă reconstruiți mușchii. Phelps susține șase mese mici pe zi care conțin proteine slabe și carbohidrați și bea un galon de apă pe zi.
