Buclele de biceps al bicepsului dezvoltă tonus muscular în partea din față a brațelor.
Femeile pot tonifica cu succes muschii în brațe prin participarea constantă la formarea în greutate în volum mare. Volumul ridicat înseamnă că antrenamentul constă într-un număr relativ mai mare de exerciții, seturi și repetări. Pentru a se concentra pe arme, femeile ar trebui să completeze exerciții care vizează mușchii majori din brațe. Acestea includ deltoidele, umerii, bicepii și tricepsul. Desi femeile au in mod natural un nivel mai scazut de testosteron si de hormoni de crestere, inca se pot observa cresteri semnificative ale tonusului muscular daca urmeaza un program de antrenament menit sa stimuleze cresterea musculara.
Completați antrenamentul de antrenament cu greutatea brațului, de două zile pe săptămână, cu două zile de odihnă între ele. Deoarece antrenamentele vor avea un volum mare, va trebui să vă permiteți mușchilor 72 ore de odihnă între sesiuni. Antrenează în zilele de luni și joi sau marți și vineri.
Efectuați fiecare exercițiu la un volum de trei până la șase seturi de șase până la repetițiile 12. Acesta este volumul recomandat de Dr. Helen M. Binkley de către Asociația Națională de Tensiune și Condiționare pentru stimularea creșterii tonusului muscular.
Efectuați prese de umăr, înălțimi laterale și rânduri drepte în timpul fiecărui antrenament pentru a vă supraîncărca mușchii umărului. Pentru a finaliza presa de umăr, țineți o pereche de gantere pe umeri și împingeți-le spre tavan până când brațele sunt complet exterioare, înainte de a le controla înapoi în poziția de plecare. Pentru creșteri laterale, țineți o pereche de gantere în jos pe laturile dvs. și ridicați brațele în sus și în afară până devin paralele cu podeaua și apoi controlați-le înapoi. Pentru a completa rândurile drepte, țineți o pereche de gantere în fața dvs. cu palmele îndreptate spre interior. Trageți greutățile în sus spre bărbie, îndoind coatele și lăsându-le să izbucnească. Odată ce greutățile ating vârful claviculei, controlați-le înapoi.
Incorporați bucle de biceps cu gantere și bucle de biceps în forma de antrenament pentru a vă tonifia bicepsul. În timpul buclelor biceps barbell, prindeți bara cu mâinile latimea umărului. Pentru a finaliza ambele exerciții, țineți greutățile în fața dvs. cu palmele orientate înainte. Țineți coatele în torsă, în timp ce le îndoiți și aduceți greutatea spre umerii dvs., apoi controlați-le înapoi în poziția de plecare.
Extensii excesive de triceps și bătăi de la bancă pentru a vă direcționa tricepsul. Pentru a completa extensiile triceps cu gantere, țineți o singură gantere cu ambele mâini peste cap cu brațe extinse. Îndoiți coatele pentru a reduce greutatea din spatele capului și apoi extindeți coatele pentru a readuce greutatea înapoi în poziția de pornire. Pentru scufundări, așezați perpendicular pe o bancă și plasați-vă mâinile pe marginea banchetei doar lângă șolduri. Cu picioarele extinse în fața dvs., plasați greutatea pe mâini și glisați-vă șoldurile înainte, astfel încât să se curățească banca. Îndoiți coatele pentru a vă coborî șoldurile spre podea. Odată ce coatele vă aplecați în grade 90, extindeți-le pentru a vă aduce șoldurile înapoi.
Elementele de care aveți nevoie
- Echipamente de antrenament pentru greutate
Sfat
- Femeile se tem de multe ori să folosească greutăți mai grele. Pentru acele exerciții care includ gantere sau o barba, este important ca femeile să utilizeze o cantitate adecvată de greutate. Muschii trebuie epuizați la sfârșitul fiecărui set și ar trebui să fie o provocare pentru finalizarea repetițiilor finale. Dacă puteți completa 12 sau mai multe repetări, alegeți o greutate mai mare.
avertizare
- Recrutați un spotter atunci când efectuați prese de umăr pentru a reduce riscul de vătămare corporală. Un observator va sta lângă tine și te va ajuta dacă începi să pierzi controlul asupra greutăților deasupra capului tău.
