Pierderea intensă a greutății necesită dedicarea de a face antrenamente intense în mod regulat.
Obținerea rezultatelor de pierdere în greutate pe care le doriți înseamnă să ardeți mai multe calorii decât consumați. Efectuarea unor antrenamente intense în mod regulat nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci și să vă construiți forța și să vă ridicați nivelul de fitness pentru a menține greutatea. Antrenamentele intense pentru scăderea în greutate includ formarea în intervalul de intensitate mare, antrenamentul în greutate și formarea în circuit.
Interval de instruire de înaltă intensitate
Intensitatea, mai degrabă decât rezistența sau durata, poate duce la o pierdere mai rapidă în greutate. Intervalul de antrenament cu intensitate ridicată face intervale ale unui exercițiu cardio viguros, cum ar fi alergarea, înotul, drumețiile, ciclismul sau centrifugarea, între 80 și 95 procent din efortul maxim. Cu cât viteza este mai mare și intensitatea este mai mare, cu atât trebuie să fie mai scurt intervalul de viteză mare. Intervalele de recuperare trebuie să aibă aceeași lungime sau mai mare decât intervalele de mare viteză.
Încărcare în greutate și culturism
Făcând regulat exerciții care construiesc mușchii cei mai mari ai corpului - absiile, glutele, fundul și coapsele - vă vor ajuta să ardeți rapid calorii. Lunges și squats angaja toate mușchii coapselor și capului. Utilizați o barbell sau gantere pentru a crește intensitatea lunges și squats. Pregătirea în greutate arde calorii și cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți în fiecare zi chiar și în timpul somnului. Pentru a vă construi glutele, faceți salturi și leșini și alergați în sus sau pe banda de alergare pe o înclinație. Faceți abdomene pentru abdomenul dumneavoastră și scânduri pentru abdomen, coapse, glutes și cap.
Antrenamente de antrenament pentru circuite
Instruirea prin circuite este un tip de antrenament de înaltă intensitate în care faceți multe repetări ale diferitelor tipuri de exerciții de tonifiere cardio și musculară. Circuitul de antrenament lucrează la toți mușchii dvs. și treceți la exerciții care lucrează cu mușchi diferiți pentru a permite timp pentru recuperare. Este, de asemenea, un antrenament cardiovascular, deoarece inima ta pompe greu pentru a livra sânge peste tot corpul dvs. în timp ce cursa de la stație la stație. Antrenamentul cu circuite este deosebit de bun pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate care se plictisesc să alerge sau să antreneze în greutate pe perioade lungi de timp. La sala de sport, alegeți opt stații de antrenament 10 pentru circuitul dvs. înainte de a începe. Includeți antrenament de forță pentru partea superioară a corpului, picioarele, fundul și abdomenul. Înainte de a începe, decideți cât timp veți lucra la fiecare stație, care ar putea fi oriunde între un minut și cinci minute. Monitorizați-vă timpul cu un cronometru.
Lucruri intense cu impact scăzut
Indiferent de modul în care vă aflați, puteți avea articulații care nu pot tolera sprintul și săriturile cu impact sporit. Poți face antrenamente la fel de intense, care nu vor pune stresul asupra articulațiilor. La sala de sport, utilizați mașina eliptică sau bicicleta de centrifugare. În caz contrar, loviți piscina și faceți o antrenament de mare intensitate la intervale de timp cu turele de înot. Dacă nu ați lucrat mult timp, începeți cu unul sau două antrenamente pe săptămână, apoi creșteți la patru antrenamente pe săptămână, pe măsură ce corpul dumneavoastră câștigă forță. Nu aveți mai mult de unul sau două dintre acele antrenamente de antrenament cu interval de intensitate mare pentru a evita rănirea și supraexpunerea.
Siguranță și recuperare
Mănâncă bine când faci antrenamente intense pentru a pierde în greutate. Obțineți combustibilul de care aveți nevoie din legume și fructe proaspete, din carne slabă și din cereale integrale. Beți multă apă înainte și după ce ați lucrat. Lăsați-vă mușchii să se odihnească 48 ore sau mai mult după fiecare antrenament pentru a permite o recuperare adecvată. Stretch și masaj dureri musculare pentru a le ajuta să se recupereze mai repede.
