Spanacul gătit este o sursă bună de fibre dietetice.
Scăzut în calorii și ambalat cu o gamă impresionantă de substanțe nutritive și fitonutrienți, spanacul este rutină cele mai bune alimente cele mai benefice. Este deosebit de bogat în folat, vitamina C și K, magneziu, potasiu și compuși antioxidanți puternici, cum ar fi beta-caroten, luteină și zeaxantină. Deși spanacul brut nu se califică drept aliment cu fibre mari, spanacul gătit poate fi o sursă excelentă de fibre, în funcție de cantitatea pe care o consumați.
Fibră în Spanac
14 calorii, 1,7 grame de proteine, foarte putina grasime si 2,2 grame de carbohidrati, dintre care 1,4 grame sunt fibre dietetice. În raport cu conținutul său caloric, spanacul conține o cantitate semnificativă de fibre. Cu toate acestea, un produs alimentar trebuie să furnizeze cel puțin 2,5 grame de fibre pe porție pentru a se califica drept o sursă bună de fibre în conformitate cu standardele administrației americane pentru alimente și medicamente. Deoarece gătitul concentrează spanacul, o servire standard de 1 cupă de spanac simplu și spontan are 41 de calorii, 5,4 grame de proteine, puțin sub jumătate de gram de grăsime și 6,8 grame de carbohidrați, din care 4,3 grame sunt fibre. În consecință, o ceașcă de spanac gătit este o sursă bună de fibre dietetice.
Consumul zilnic de fibre
Ghidul dietetic 2010 pentru americani recomandă un aport zilnic de 14 grame de fibre la 1.000 de calorii consumate. Prin urmare, dacă consumați în mod obișnuit aproximativ 1.800 de calorii în fiecare zi, trebuie să încercați să obțineți aproximativ 25 de grame de fibre. În mod similar, o dietă zilnică de aproximativ 2500 de calorii necesită 35 de grame de fibre pe zi. Deoarece mulți oameni nu cunosc consumul zilnic de calorii zilnice, recomandările privind fibrele sunt, de asemenea, oferite sub formă de orientări bazate pe vârstă și sex. Prin aceste standarde, femeile și bărbații până la vârsta de 50 de ani necesită 25 de grame și, respectiv, 38 grame de fibre pe zi. Peste 50 de ani, femeile și bărbații au nevoie doar de 21 de grame și de 30 de grame de fibre în fiecare zi.
Selectați comparația
Cele mai multe legume cu frunze verzi sunt comparabile din punct de vedere nutrițional cu spanacul, oferind cantități semnificative de folat, și K, compuși de potasiu și antioxidanți. La fel ca în cazul spanacului, toate tipurile de verde cu frunze brute sunt mai mici decât fibrele lor gătite. Kale și charda elvețiană sunt mai mici decât fibrele de spanac, oferind 2,6 grame și 3,7 grame de fibre per cană de verde fiert, respectiv. Grasimile de verdeață și cochilii, pe de altă parte, sunt surse ușor mai bune de fibre. Orezul verde si collarile furnizeaza 5 grame si 5,3 grame de fibre, respectiv, pe cana de verdeturi fierte.
Consideratii
Desi spanacul proaspat proaspat este mai mare in vitamina C, spanacul fiert este semnificativ mai mare in vitamina K si, prin conținutul său de beta-caroten, vitamina A. Spanacul gătit este, de asemenea, o sursă mai bună de luteină și zeaxantină antioxidante carotenoide solubile în grăsimi, care sunt mai ușor de absorbit din spanacul care a fost gătit într-o cantitate mică de grăsime. Spălați spanac într-un pic de ulei de măsline și topiți-l cu nuci de pin prăjită și segmente portocalii mandarine tăiate pentru o salată ușoară, aromată, bogată în substanțe nutritive, antioxidanți și fibre. Alternativ, spanacul cu pudel de abur cu frunze proaspete de busuioc și iaurt simplu pentru o supă de vară rece, care are atât calorii scăzute, cât și fibre bogate
