Rick-urile sunt extrem de eficiente în modelarea și întărirea fundului.
Fie că aveți un fund sau un fund mare, sunteți într-adevăr mulțumiți de el? Potrivit majorității oamenilor, există întotdeauna loc pentru mai multă ridicare și tonifiere a spatelui. Din moment ce gluteus maximus functioneaza ca extensor de sold, miscari sunt un exercitiu extrem de eficient pentru a ajuta la formarea si fermitatea fundului. Dacă v-ați hotărât că este timpul să obțineți fundul în formă, literalmente, mențineți repetările exercițiilor de recul. Trei până la patru seturi de 15 până la 20 de repetări vă vor oferi un antrenament frumos de formare a capului
Kickback
Mutați pe stomac pe mașină cu mâinile care ține mânerele, îngenunchează pe genunchi cu celălalt picior îndoit și piciorul pe placa de picioare
Apăsați prin călcâi și apăsați placa de picior până când șoldul este complet extins. Strângeți glutele și mențineți contracția timp de una până la două secunde; reveniți la poziția de pornire
Repetați pentru numărul necesar de repetări și apoi efectuați exercițiul pe cealaltă parte. Acest exercițiu funcționează în primul rând gluteus maximus.
Rezistență bandă Kickback
Îngenunchează pe un genunchi și pune ambele coate pe podea. Celălalt genunchi este de pe podea, cu coapsa verticală. Plasați o bandă de rezistență în jurul gleznei care se află pe podea; ar trebui să treacă în spatele articulației genunchiului piciorului ridicat.
Țineți șoldul păstrat și apăsați călcâiul picioarelor ridicate spre tavan până când șoldul este complet extins. Strângeți glutele și mențineți această poziție timp de una până la două secunde.
Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați până când începeți să simțiți o arsură bună în glutele dumneavoastră. Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu pe ambele fețe.
Cablaj Kickback
Stați în fața mașinii de cablu pe un picior cu piciorul liber atașat la o curea de gleznă a unui cablu scăzut. Mâinile țin mâinile, iar pelvisul este înclinat în față.
Țineți-vă șoldurile cu fața înainte în orice moment. Apăsați călcâiul piciorului liber înapoi și extindeți șoldul pe cât posibil. Strângeți glutele și mențineți apăsat timp de una până la două secunde.
Întoarceți-vă încet la poziția de pornire. Efectuați toate repetările pe ambele părți
Elementele de care veți avea nevoie
- Mașina de recul care se află
- Banda de rezistență
- Mașină
Sfat
- Pentru a profita la maximum de aceste exerciții, . În timp ce doriți o greutate care este o provocare, nu sacrificați niciodată forma pentru greutăți grele
Atenție
- Împingeți-vă miezul în timpul acestor exerciții pentru a evita orice vătămare a spatelui inferior
