Evitați rănile cu antrenamentele de întărire a genunchiului corpului.
Genunchii sunt valoroase, mai ales dacă stilul tău de viață ales include participarea la sport și antrenamentele atât de intense încât ar face să plângă soțul tău. Țineți genunchii puternici, stabili și în alinierea corespunzătoare necesită un program de exerciții care vizează mușchii din jurul lor. Multe dintre aceste exerciții pot fi efectuate cu aparatul de exerciții cunoscut sub numele de bară de corp.
Despre barul corpului
O bară de caroserie este o bară de exerciții din oțel acoperită cu o prindere din cauciuc. Barele variază în greutate de la 3 la kilograme 36 și facilitează o varietate de exerciții pentru toate părțile corpului. Bara corpului are forma și lungimea unei barbe. Acesta împărtășește multe dintre avantajele antrenamentului cu barbell, fără problemele de siguranță asociate cu adăugarea plăcilor la bar. Aceste bare ponderate sunt rentabile. Se plătește să păstrezi un set acasă, pentru acele zile în care nu te simți ca să asculți mormintele sau să te ocupi de banchetele transpuse în camera de greutate.
Mușchii în sprijinul genunchiului
Un program de consolidare a genunchiului trebuie să vizeze hamstrings dvs., quadriceps, aducatori sau coapse interioare, și răpitori sau coapse exterioare. Hamstrele tale îți îmbrățișează genunchii, în timp ce quadricepsul tău îi îndreaptă. De asemenea, aductorii tăi mișcă piciorul spre linia mediană a corpului tău, iar aductorii tăi mișcă piciorul departe de centrul tău. În ciuda acțiunilor lor izolate, acești mușchi funcționează ca o unitate coordonată în cele mai multe activități funcționale. Exercițiile care țintesc mai mult de un grup muscular simultan se numesc exerciții compuse. Adăugarea bara de corp la aceste exerciții le face mai eficiente.
Forțe de compresie
Cele mai multe exerciții compuse intră în categoria lanțurilor închise. Exemplele includ squats și lunges, care se angajează activ hamstrings dumneavoastră, quads și glutes, în timp ce răpitor și adductori acționează ca stabilizatori genunchi. Termenul de lanț închis înseamnă că osul coapsei se deplasează pe un os stabil, cu piciorul în poziție fixă pe teren sau pe o platformă. Exercițiile de lanț închise creează forțe de compresie, care sporesc stabilitatea articulațiilor și vă ajută să vă mențineți alinierea corectă a genunchiului.
Exemple de lanțuri închise
Bara de corp susține o varietate de exerciții de întărire a genunchiului închis. Adăugând bara de corp în ghemuit și rutină - fie prin menținerea pe piept, fie prin odihna în umeri - crește forțele de compresie și contribuie la stabilitatea genunchiului. Includeți exerciții cum ar fi liftul mort de pe corpul corpului, care vizează hamstrings, și squie plie, care lucrează adductorii dumneavoastră. Aceste exerciții vă ajută genunchii să mențină alinierea corectă și să vă protejeze de leziuni grave.
Depășirea Triadului Teribil
Triada teribilă nu este un articol din meniul unui restaurant chinezesc. Este un prejudiciu la genunchi care implică o ruptură a ACL, MCL și meniscul medial. Din păcate, triada teribilă este obișnuită printre sportivii de sex feminin. În timp ce exercițiile cu lanț închis ar trebui să constituie cea mai mare parte a programului dvs. de consolidare a genunchiului, prevenirea acestui prejudiciu ar putea implica oferirea de hamstrings și adductors unele TLC suplimentare. Exercițiile de izolare a barelor de corp, cum ar fi buclele în picioare și abductorii laterali și ascensoarele adductor, lucrează efectiv la acești muschi.
