O dieta sanatoasa poate oferi toti nutrientii recomandati.
Femeile vin în diferite forme și dimensiuni, dar, deoarece cerințele individuale de vitamină și minerale ar fi mult prea complicate pentru a evalua, fiecare femeie trebuie să utilizeze consumul de referință dietetic - DRI - sau Adecvată absorbție - IA - cum ar fi cele recomandate de Institut de medicină pentru a evalua aportul necesar. Vârsta dvs. influențează nevoile dvs., dar în cea mai mare parte nivelul dvs. de fitness nu este. Conform Ghidului Optimal de Dietare al Agenției Anti-Doping din Statele Unite, sportivii nu trebuie să ia suplimente suplimentare decât cei care nu fac asta.
Grăsimi solubile în vitamine
Unele vitamine se dizolvă în grăsimi și pot fi stocate pentru perioade lungi de timp. Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi. Problema cu vitamine solubile în grăsimi este că aportul excesiv poate fi toxic, deoarece nu se excretă la fel de ușor ca alte vitamine. Pe de altă parte, un beneficiu al vitaminelor solubile în grăsimi este că nu trebuie să fie ingerate la fel de des ca alte vitamine. OIM recomandă femeilor care au vârsta peste 18 să obțină zilnic 15 miligrame de vitamina E, 700 micrograme pe zi de vitamina A și 90 micrograme de vitamina K zilnic. Cincizeci de micrograme zilnic de vitamina D sunt suficiente pentru majoritatea femeilor adulte.
Vitamine solubile în apă
Vitaminele care nu pot fi depozitate în grăsime tind să fie mai tranzitorii în organism și, dacă sunt luate mai mult decât este necesar, ele tind să fie excretate ușor în urină. Din vitaminele B, spune IOM, microorganismele 2.4 pe zi de B-12 sunt suficiente pentru toate femeile, în timp ce femeile aflate sub 30 ar trebui să primească miligrame 1.3 de B-6 și cele peste 30, 1.5 miligrame. Recomandările pentru vitamina C sunt micrograme 75 pe zi, miligrame de riboflavină și tiamină 1.1 pe zi, miligrame de niacin 14 pe zi și mililitri de folie 400 pe zi. Se recomandă, de asemenea, cinci miligrame pe zi de acid pantotenic, 30 micrograme pe zi de biotină și 425 miligrame pe zi de colină.
Trace Minerals
Mineralele sunt molecule elementare, cum ar fi metalele, care sunt necesare pentru sănătate. Potrivit OIM, femeile adulte au nevoie de micrograme 900 pe zi de cupru, 1.8 miligrame pe zi de mangan și 45 micrograme pe zi de molibden. Cerințele de zinc sunt 8 miligrame pe zi, microorganisme fosfor 700 pe zi și seleniu 55 micrograme pe zi. Un aport zilnic de micrograme 25 de crom este suficient, iar microgramele 150 de iod satisface si nevoile. Femeile menstruale au nevoie de miligrame 18 pe zi de fier.
Macrominerals
Calciul este un caz special când vine vorba de minerale, deoarece trebuie luat în cantități mari. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte a corpului, oasele, sunt făcute din calciu. De la vârsta 18 la 50, IOM spune că femeile au nevoie de miligrame 1,000 pe zi. Este de asemenea necesar un gram de 4.7 pe zi de potasiu. Sarea este, de asemenea, necesară pentru sănătate și este împărțită în cei doi constituenți ai săi, sodiu și clorură, numai grame 1.5 și grame 2 fiecare, respectiv, sunt suficiente pentru femeile aflate sub 50.
