Legumele din legume sunt surse sănătoase de energie și nutrienți.
Legumele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Acestea conțin multe vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Există două tipuri de legume - non-amidon și amidon. Potrivit listei de schimb de alimente a Asociației Americane pentru Diabet, legumele de amidon, denumite și legume cu zahăr, sunt clasificate ca alimente întregi, nu legume, deoarece conțin mai multe carbohidrați decât legumele non-amidon. Puteți construi un plan de masă sănătos prin înlocuirea boabelor și dulciurilor prelucrate cu legume amidonice.
Surse
Cele mai obișnuite legume amidonoase sunt manioc, porumb, păstrăv, mazare verde, plante, cartofi albi, dovleac, roșii, squash de iarnă, cartofi dulci și cartofi dulci. Variantele acestor legume, cum ar fi maniocul sau mâncărurile mixte care conțin aceste alimente, cum ar fi succotash, sunt și legumele de amidon.
Valoare nutrițională
O porție de legume amidon este egală cu un schimb de carbohidrați și conține aproximativ 15 grame de carbohidrați, 3 grame de proteine, mai puțin de 1 gram de grăsime și de la 60 la calorii 80. O dimensiune de servire este în general cupă 1 / 2. Dimensiunea de servire este cupa 1 pentru dovleac, squash de iarnă și cartofi prăjiți friși în cuptor. Pentru un cartof mare copt coapte cu greutate, cu dimensiunea de servire este de un sfert. Pătrunjelul prăjit și alte legume prăjite de amidon sunt alimente rapide, nu boabe întregi.
Beneficii
Legumele de legume au o multime de beneficii nutritionale. Cartofii dulci și squashul de iarnă sunt bogate în beta-caroten, care este important pentru viziune, imunitate, creștere și piele vibrantă, unghii și păr. Potrivit Institutului american de Cercetare a Cancerului, un cartof mic - care este de unu 4.9 - cu pielea conține aproape două ori mai mult de potasiu ca o banană mică decojită - care este o uncie de 3.5. Dietele bogate în potasiu pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, hipertensiune arterială și pierderea osoasă cu îmbătrânire. Deoarece legumele de amidon sunt bogate în fibre, consumul lor regulat vă poate ajuta să obțineți un aport zilnic recomandat de Institutul de Medicină de 25 sau mai multe grame de fibre pe zi.
Recomandări
Legumele din legume au o densitate calorie; mâncați-le cu moderatie. 2010 Ghidul dietetic american pentru americani vă încurajează să mâncați trei sau mai multe porții de cereale integrale în fiecare zi. Pregătiți legumele cu amidon, folosind metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi coacerea, aburul, microwavrarea sau sarerea în ulei vegetal sau spray-ul de gătit. Bucurați-vă de legume amidon ca parte a oricărei mese sau gustare. Spălați fructele și legumele cu apă rece înainte de a le prepara și utilizați o perie de legume pentru curățarea pielii atunci când este necesar.
