Push-up-urile pot pune presiune substanțială asupra manșetei rotatorului.
Mușchii umărului care alcătuiesc maneta rotativă includ supraspinatul, infraspinatusul, subscapularul și teresul minor. Mulți tendoane și ligamente diferite înconjoară umărul, ceea ce face ca rănile cu manșetă rotatoare să fie relativ comune. Push-up-ul este un exercițiu popular care pune o mare presiune asupra manșoanelor rotative și poate duce la răniri. Dacă vă confruntați cu dureri la umăr atunci când efectuați apăsări, opriți imediat. Exercițiile alternative vă pot oferi beneficii similare de antrenament în timp ce vă consolidați manșetele rotative.
Push-Ups de perete
Pentru a efectua un push-up de perete, stați 3 la picioarele 4 de pe un perete, picioarele lățimii umărului în afară. Înclinați-vă înainte să plasați palmele pe perete, puțin mai mari decât lățimea umărului. Concentrați-vă asupra contractării lamei umărului când îndoiți încet coatele pentru a vă sprijini corpul în perete. Expirați în timp ce vă îndreptați brațele, contractandu-vă pecs pentru a reveni la poziția de plecare. Asigurați-vă că mențineți un trunchi și picioare drept în timpul mișcării.
Creste lateral
Ridicările laterale ale ganterelor sunt minunate pentru a vă construi deltele. Așezați-vă cu picioarele pe umăr, în timp ce țineți o gantere în fiecare mână. Palmele ar trebui să fie orientate spre corpul tău. Țineți capul neutru și trunchiul drept. Expirați-vă și ridicați-vă brațele în afară până când sunt paralele cu podeaua. Inhalați când scădeți greutățile pentru a reveni la poziția de plecare. Acest exercițiu trebuie efectuat cu greutăți ușoare pentru a evita introducerea unui cuplu prea mare pe manșoanele rotative. Deplasați-vă în mișcări lente și controlate și evitați răsucirea brațelor în timpul contracției. Dacă mișcările nu sunt lente și controlate, este probabil să folosiți prea multă greutate.
Suportul cu lamă se strânge
Strângerea lamei umărului este un exercițiu simplu de creștere a stabilizării scupulare. Stați în picioare pe un scaun, cu brațele de lângă tine. Strângeți lamelele de umăr împreună când trageți umerii înapoi. Țineți poziția pentru 10 secunde înainte de eliberarea și revenirea la poziția de pornire.
Bent-Over Dumbbell Row
Țineți o gantere în fiecare mână în timp ce stând cu picioarele în umăr. Înclinați-vă înainte la talie, permițându-vă brațele să se încurce în fața dvs. Țineți ganterele în paralel cu solul, cu palmele îndreptate spre corp. Concentrați-vă pe strângerea lamelor umerilor când îndoiți coatele 90-grade și trageți-vă brațele înapoi. Îndreptați încet brațele pentru a reduce greutatea înapoi în poziția de pornire.
Considerații privind formarea
Consultați întotdeauna un medic atunci când începeți un program de exerciții fizice. Adresați-vă unui profesionist dacă nu sunteți sigur despre cum să efectuați un exercițiu. Dacă vă confruntați cu dureri de umăr continuă, consultați un medic pentru a vă asigura că nu ați dezvoltat o vătămare gravă.
