Un castron mare de ovăz vă menține aportul de fibre zilnic pe drumul cel bun.
Deși s-ar putea să vă simțiți puțin vorbind despre sistemul digestiv al organismului, vizitele regulate la toaletă sunt doar o parte a vieții. Din fericire, fibrele pot ajuta la menținerea sistemului sanguin în sincronizare prin adăugarea în vrac în scaun - ceea ce face mai ușor să treacă prin conductele interne și menținând un colon sănătos. Dar fibrele au mai mult decât beneficii digestive. O dietă bogată în fibre, de asemenea, scade nivelul de colesterol și menține nivelurile sănătoase de zahăr din sânge. Pentru a vă asigura că obțineți recompensele fibrelor, mențineți aportul zilnic la sau peste nivelul recomandat.
Intrările zilnice
La vârsta de 19, consumul de fibre recomandat pentru femei scade doar ușor până la 25 grame pe zi până la vârsta de 50. Cu toate acestea, femeile gravide ar trebui să vizeze 28 grame pe zi, iar femeile care alăptează trebuie să aibă nevoie de 29 grame de fibre zilnic. Fibra extra ajută la reglarea digestiei și menține un apetit nesăbuit mai mult satisfăcut. După vârsta de 50, doza zilnică recomandată pentru femele scade în continuare la 21 grame. Alimentarea recomandată 38-gram pe zi rămâne aceeași pentru bărbați până la vârsta de 50. După vârsta 50, aportul recomandat scade la doar 30 grame pe zi.
High-Fiber Foods
Mai degrabă decât să folosiți pâinea cu cereale integrale în sandwich-urile dvs. și să umpleți fructele, creați-vă mai mult cu fibra zilnică. Adăugați frunze de spanac și morcovi tăiați la sandwich-urile de grâu integral, pentru o doză suplimentară de vitaminele A și K. Săriți sosul de brânză cu conținut ridicat de sodiu și, în loc de top, orezul brun cu boabe garbanzo, anghinare aburit și broccoli - fibre, dar și proteine și o mulțime de vitamine și minerale. Alte alimente bogate în fibre care se strecoară în ziua dvs. includ stafide, zmeură, paste de grâu întreg, popcorn, mazăre și cartofi.
Doza unui copil
Nu a fost stabilită o cantitate specifică de fibre zilnice pentru sugari de la naștere până la vârsta de 12 - aceștia ar trebui să primească un aport suficient de nutrienți printr-un program regulat de alăptare sau formule fortificate cu fier. După vârsta de 12, este necesar un aport zilnic de fibre de grame 19 până când copilul are vârsta de 3. De la vârsta cuprinsă între 4 și 8, doza zilnică recomandată crește la 25 grame. Masculii au nevoie de 31 grame de fibre de la vârstele 9 la 13 și 38 grame de fibre de la vârstele 14 la 18. După vârsta de 9, femelele au nevoie de 26 grame de fibre până la vârsta de 18.
Umplerea plăcii unui copil cu fibră este surprinzător de simplă - și suficient de gustoasă încât să nu provoace gemete și gemete. Oferiți pere și mere de felii ca gustări sau un vârf de țelină de țelină plin cu unt de arahide cu stafide pentru o doză dublă de fibre. Serviți fulgi de ovăz cu afine proaspete pentru micul dejun și topiți o crustă de pizza cu grâu întreg, cu broccoli, anghinare și ardei grași pentru cină.
Considerații.
Obținerea prea multor fibre nu ar trebui să te rănească într-adevăr - dar ar putea provoca unele simptome incomode. Deoarece fibrele se adaugă în vrac în sistemul de eliminare a organismului, prea multe dintre ele pot determina intestinele dvs. să ducă la depășire. Simptomele ar putea include gaze, balonare și crampe abdominale. Dacă nu beți suficientă apă, ați putea deveni, de asemenea, constipată. Deși fibra este prietenul tău, ajută-l să treacă prin sistemul tău prin coborârea a cel puțin opt pahare de apă pe zi.
