Flexibilii de șold au nevoie și de muncă
Îi iubești sau îi urăsc, scândurile pot fi unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții în care lucrează mai mulți mușchi în același timp. Principala țintă a panoului frontal standard este rectus abdominis - sau mușchi de șase pachete - dar din moment ce atât de mulți mușchi sunt obligați să țină corpul aliniat într-o poziție de sculptură, ei lucrează, de asemenea, muschii opuși ai spatelui, hip flexors, pentru a numi doar câteva. O sculă inversă - dacă o poți face - nu numai că mărește provocarea, dar schimbă focalizarea. Adăugarea de ascensoare de picior face și mai mult.
Execuția Reverse Plank
Placa inversă este exact ceea ce pare. Adică, o faci cu fața în sus în loc să te înfrunți. Bratele tale sunt întinse în spatele tău cu încheieturile direct sub umeri și călcâiele îți stau pe pământ cu degetele picioarelor ușor arătate. La fel ca planul din față, ideea este să vă ridicați mijlocul de pe podea și să vă păstrați întregul corp aliniat, ca o scândură sau o placă, fără a vă permite să vă scufundați în mijloc. Dacă poziția brațului excesiv este prea dificilă, puteți încerca să vă odihniți pe antebrațele cu coatele sub umerii dvs.
Muschii vizați
După cum sugerează și numele, placa inversă funcționează opusul plăcii standard. În loc să fie stabilizatorii mușchii din spate, aceștia devin mușchii vizați, în special spiniile erectorilor care rulează pe ambele părți ale coloanei vertebrale, iar abdomenul dumneavoastră face munca stabilizatoare. În timp ce vă puteți încorpora glutele într-o măsură mai mare sau mai mică în plăcile standard, acestea joacă un rol mai important în menținerea corpului drept în timp ce faci o sculă inversă. În plus, cuțitele, pe fronturile coapsei, vă ajută să vă păstrați picioarele drept în planul cu fața în jos, în timp ce hamstrările opuse lucrează mai greu în poziția inversă.
Adăugarea de ridicare a picioarelor
la placa dvs. inversă oferă două beneficii majore. Mai întâi, menținerea formei de scânduri devine și mai mult o provocare și, prin urmare, necesită mai multă forță musculară. Poziționarea dreaptă a piciorului, chiar și într-o poziție în poziție ascunsă, vă face să lucrați cu flexorile de șold și cu quad-urile. Făcând picior de ridicare de la o scândură inversă funcționează mușchii mai mult. Pentru a profita la maximum de aceasta, trebuie să vă mențineți forma corespunzătoare, fără a lăsa săgeata la mijloc. De asemenea, mișcarea trebuie să fie lentă și controlată. În timp ce s-ar putea să fiți tentat să vă împingeți piciorul sau să lăsați-l să cadă, permițând impulsul de a prelua conduce doar la pierderea energiei.
Progrese
Scândură inversă cu un picioare de ridicare poate arăta ușor - până când o încercați. Unul dintre motivele pentru care este atât de greu este că necesită forță în mușchii din spate neglijați și în flexorii șoldului. Spre deosebire de mușchii opuși, de abs, glutes și hamstrings, probabil că nu le pasă dacă acești muschi "arata destul". Acest lucru nu le face mai puțin importante pentru postura bună și pentru articulațiile sănătoase. Pentru a construi spre scânduri inversate cu lifturi picior, începe prin a face spate extensii pe o mașină, apoi pe podea, apoi pe o minge de stabilitate și în cele din urmă pe un scaun roman. Construiți flexorurile de șold cu lifturi în picioare în picioare, apoi ridicați picioarele în picioare și apoi încercați să adăugați greutăți glezne.
