Mâini de șanț se întind
Gleznele durează adesea ca urmare a utilizării excesive a mușchilor din partea din față a gleznei. Deși acești mici mușchi pot părea inutili, ei sunt importante în absorbție la forță în fiecare pas. În timp ce stați în picioare, ajungeți la un picior în spatele dvs., așezați degetele de la picioarele dvs. în pământ și apoi încet încercați să atingeți vârful piciorului la pământ. Opriți când simțiți o întindere prin partea superioară a piciorului în coapsă și mențineți-o timp de 30 de secunde. Veți fi surprins de ce o mare diferență se va întinde pe acel mușchi aparent invizibil.
Măștile de vițel
Masele de vițel joacă, de asemenea, un rol important în amortizarea picioarelor în timpul alergării, dar dacă sunt strânse, eficacitatea lor este diminuată . Amestecați un pas întins în rutina dvs., sprijinind un picior în sus pe un pas cu călcâiul încă pe pământ. Începeți ușor înainte până când vă simțiți o întindere în vițel, apoi țineți apăsat timp de 30 de secunde. Încă nu ați terminat, totuși; în continuare, va trebui să mențineți acea forță înainte când rotiți șoldurile în lateral peste picior. Această nouă întindere se concentrează asupra fibrelor musculare laterale laterale care susțin gleznele și le pot ajuta să le slăbească.
Exerciții de echilibru
Consolidarea gleznelor pentru a preveni durerea viitoare este de fapt destul de simplă și poate fi amestecată în puterea actuală - rutina de instruire. Exercițiile de echilibru îmbunătățesc rezistența gleznei prin creșterea stabilității musculare. Luați orice exercițiu pe corpul superior pe care îl faceți în prezent pe două picioare și faceți-l pe un picior în schimb. De exemplu, bicepsul dumbbell se bate pe un picior. Esti mai eficient cu timpul si imbunatatesti si rezistenta gleznei. Majoritatea exercițiilor corpului superior vor funcționa, inclusiv rânduri, prese de umăr și creșteri laterale. Asigurați-vă că petreceți o perioadă egală de timp pe ambii picioare pentru a menține o forță echilibrată.
Consolidarea vitelor
Vițeii puternici absorb mai bine loviturile piciorului și ar trebui să facă parte din planul de exerciții fizice. Vitezele de crestere sunt un puternic intaritor, dar trebuie sa va asigurati sa faceti doua seturi de 15 - 20 de repetari ale ambelor soiuri. Vitezele de ridicare a piciorului drept sunt varietatea comună și implică în picioare cu degetele de la picioare pe un pas și împingând în sus și în jos pe degetele picioarelor. Trebuie, de asemenea, să includeți îndoieli de genunchi îndoite pentru a vă concentra pe mușchiul tălpii și la tendonul lui Ahile. Acestea se fac la fel ca și creșterea standard a vițelului, dar pur și simplu țineți genunchii îndoiți la aproximativ 20 de grade pe măsură ce faceți acest lucru.
