Flexibilitatea și extensia genunchiului fac posibilă desfășurarea sporturilor de acțiune.
Genunchiul este o articulație complexă, care se extinde și se extinde pe măsură ce vă plimbați, dansați, înotați sau efectuați orice activitate care implică mișcarea corpului inferior. Trei oase - femurul, tibia și patella - și doi mușchi mari operează genunchiul. Cvadricepsul din partea din față a coapsei vă face posibilă extinderea piciorului. Hamul musculaturii din spatele coapsei se ataseaza de osul tibiei din spatele genunchiului si permite genunchiul sa se flexeze sau sa se indoaie. Mici mușchi din partea din față a șoldurilor vă permit să vă ridicați genunchii. Utilizați tehnici de întindere pentru a vă menține genunchii flexibili pentru flexie și extensie fără durere.
femurali
Împingeți mușchii hamstring în diferite poziții, îndoiți-vă de la talie, păstrând în același timp rotația dreaptă a coloanei vertebrale. Proiecțiile permanente includ atingeri de la picior și întinderi ale piciorului-extensie-înclinare-înainte. Contracteaza-ti muschii quad pentru stabilitate in timp ce faci toe atinge. Efectuați întinderea înclinată prin extinderea piciorului stâng în timp ce vă îndoiți genunchiul drept. Înclinați înainte aproximativ gradele 45. Păstrează-ți mâinile una peste cealaltă în partea de sus a coapsei stângi și flexi degetele de la picioare în sus. Țineți apăsată pentru 10 la 30 secunde. Ședința de ședințe se întinde pe podea. Cu picioarele impreuna si degetele de la picioare, aratati de la tine, aplecati inainte si incet pentru picioarele voastre. Pentru variație, împărțiți picioarele în afară. Îndreptați degetele de la picioare. Înclinați înainte plasarea unei mâini pe fiecare parte a piciorului drept. Puneți-vă mâinile spre piciorul stâng până când mâinile se află pe locurile opuse ale piciorului stâng.
Quadriceps și bandă Iliotibial
Împingeți-vă quad-urile dintr-o poziție în picioare, aducând călcâiul unui picior până la fese. Trageți-vă piciorul cât mai aproape de fese posibil. Țineți întinderea pentru 15 la 30 secunde. Creșteți flexibilitatea trupei dvs. ilioțibiale care se scurge pe coapsa exterioară la vițelul dvs. intern, echilibrându-vă în timp ce vă așezați pe un picior.
Hip Flexors
Împingeți flexorurile șoldului pentru o mai mare flexibilitate a genunchiului cu un exercițiu îngenuncheat. Utilizați un tampon sau un prosop pliat pentru a vă amortiza genunchiul stâng pe podea. Puneți mâna stângă la talie. Restul mâinii tale drepte pe coapsa dreaptă. Contractează-ți mușchii abdominali. Păstrați coloana vertebra dreptă în timp ce vă aplecați înainte pentru a vă întinde mușchiul flexor de șold. Țineți întinderea pentru 30 secunde.
Considerații
Articulația genunchiului este echipată cu un sistem auto-lubrifiant, cunoscut sub numele de membrana sinovială interioară. Această membrană secretă fluidul sinovial pentru a lubrifia genunchiul și a preveni rănirea. Exercițiile de încălzire măresc fluxul de lichid sinovial în articulație și fluxul sanguin către mușchii dvs. pentru a vă pregăti genunchii pentru exerciții și întinderi. Mergeți câteva minute înainte de a vă întinde. Durerea este un semnal că ceva nu este bine, așa că nu vă întindeți dincolo de nivelul dvs. de confort. Consultați medicul specialist dacă aveți dureri sau dificultăți neobișnuite atunci când efectuați întinderi. Dacă aveți o vătămare, solicitați aprobarea medicului înainte de a începe un nou exercițiu sau un regim de întindere. După ce exersați un genunchi cu un exercițiu, repetați exercițiul pe cealaltă parte.
