Squats vă consolidează coapsele și corpul inferior.
Coapsele puternice și mobile sunt necesare pentru multe activități sportive și de zi cu zi. Ca membri ai unei trupe rock, ei lucrează cu alți mușchi ai șoldului și picioarelor pentru a efectua multe modele de mișcare, cum ar fi sprintul, săriturile, ghemuirea și lovirea. Deși puteți să vă izolați coapsele făcând extensii pentru picioare pentru a le face mai mari și mai puternice, acestea nu vă vor forța tot corpul și nu vă vor ajuta să vă mișcați mai bine. Dacă doriți să deveniți mai puternici și să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp, faceți exerciții de corp întreg, care lucrează împreună cu mai multe părți ale corpului, sugerează "IDEA Fitness Journal". Subliniind picioarele în antrenament se va viza și coapsele.
Squats de liceu
Stați cu picioarele în jurul distanței umărului și țineți o gantere 15-pound pe umeri în fiecare mână. Țineți coatele aproape de corp.
Inspirați cât timp stați cât mai jos în timp ce țineți pieptul în sus. Nu-ți bate spatele.
Expirați în timp ce stați drept în sus. Efectuați două până la trei seturi de opt până la repetări 12.
Lunges față și spate
Stați cu picioarele împreună, cu mâinile aproape de stomac, ca și cum ați fi ținut o minge de fotbal pentru a vă menține corpul superior centrat. Treceți în față cu aproximativ doi metri în fața dvs. cu piciorul drept.
Ridicați-vă până când genunchiul stâng atinge ușor pământul. Ține-ți pieptul și du-te în sus. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția în picioare.
Întoarceți-vă la o distanță de aproximativ doi metri în spatele dvs. cu piciorul drept și trageți în jos până când genunchiul drept atinge ușor pământul.
Expirați în timp ce vă ridicați și mergeți înainte în poziția în picioare. Faceți două până la trei seturi de opt până la 10 repetări pe picior.
Power Step-Ups
Stack un set de pași la aproximativ la fel de mare ca genunchii. Puneți piciorul stâng pe vârful treptei, călcâiul stâng fiind atârnat puțin peste pas.
Leagandu-ti bratele peste cap ca sa iesi drept in sus. Schimbați poziția piciorului în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul drept deasupra pasului și cu piciorul stâng pe pământ.
Pământ ușor pe bilele picioarelor și repede săriți din nou. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 20 repet total.
Cutia de sărituri
Stabiliți un set de pași aerobi între doi până la trei metri înălțime. Stați în fața treptelor, cu picioarele, la distanță de șold.
Săriți pe trepte și aterizați în aceeași poziție pe picioarele picioarelor. Nu-ți bate spatele.
Deplasați-vă imediat și aterizați cu ușurință cu picioarele la distanță de șold. Întoarceți-vă și repetați exercițiul cât de repede puteți pentru două sau trei seturi de opt până la repetări 10.
Elementele de care aveți nevoie
- Două gantere 15-lire
- Stack de pași aerobi
Sfat
- Asigurați-vă că vă întindeți coapsele, flexorile de șold și alte mușchii piciorului și șoldului după antrenament pentru a ușura tensiunea. Utilizați o rolă de spumă pentru a vă roti ușor pe coapse dacă este necesar.
avertizare
- Învățarea prin formometru poate fi impozitare și foarte dificilă dacă nu ați făcut-o niciodată. Luați în considerare lucrul cu un antrenor de fitness calificat înainte de a vă încerca aceste exerciții.
