Alegerea unei greutăți inițiale poate fi ușoară.
Nimeni nu vrea să fie "acea" persoană în sala de gimnastică, aruncându-și brațele cu greutăți prea ușoare sau făcând fețe demne de o lovitură de lovitură, în timp ce freacă și strânge greutăți pe podea. Stabilind care greutăți pentru a începe într-un program de antrenament de rezistență este într-adevăr mai ușoară decât știința rachetelor și poate fi determinată în mai multe moduri diferite.
Un Rep Max
Un rep max sau 1RM se referă la greutatea maximă pe care un individ o poate deplasa pentru o singură repetare și a fost o metodă de lungă durată pentru determinarea intervalului de greutate corect pentru orice exercițiu dat. Termenul este adesea aruncat în jurul valorii de în culturism și powerlifting lume, dar nu este exclusiv în domeniul dumbbells imobiliare și bicepsul bombat. Oricine poate folosi această metodă pentru a determina o greutate adecvată pentru a începe.
Explorarea produsului 1RM este bine făcută bine încălzită și cu un partener pentru a vă asigura că greutățile pot fi văzute dacă sunt prea grele. Păstrați greutatea greu și du-te pentru doar 3-5 repetiții. Continuați să măriți greutatea, până când oboseala se lovește numai la rep. De acolo, calculați ce 70 procent din 1RM ar fi și utilizați rezultatul ca număr de aur pentru a începe să vă ridicați.
Eșecul muscular
Mușchii se consolidează și se dezvoltă pe baza unui principiu numit supraîncărcare. Supraîncărcarea funcționează exact așa cum se pare: mușchii trebuie să fie împinși dincolo de nivelul la care sunt obișnuiți, pentru ca dezvoltarea să apară. Pe baza principiului supraîncărcării, ar trebui să se aleagă greutăți care să aducă mușchii la o stare de eșec în intervalul de repetiție ales. Dacă nu este împins la eșec, mușchii nu vor avea niciun motiv să se transforme într-o versiune mai puternică sau mai tunsă.
O modalitate simplă de a determina o greutate inițială este alegerea unui interval de repetare, apucați o greutate și lucrați în intervalul de timp. În cazul în care nu se realizează eșecul în ultimele două sau trei repetări, deplasați-vă în greutate și încercați din nou. Dacă prima încercare este departe de marcă, asigurați-vă că vă deplasați în sus în greutate suficient de semnificativ pentru a nu pierde timpul încercând în mod repetat cu greutăți care sunt prea ușoare.
Variabile
Pentru oricine începe doar este înțelept să înceapă conservator și să lucreze pentru o gamă între repetări opt și 12 pe set. Cu toate acestea, rețineți că diferite obiective de formare a forței sunt realizate prin metode diferite. Masa este realizată mai bine cu greutăți mai grele și cu un interval mai mic de trei până la patru repetări. Forța și tonul sunt direcționate cu greutăți mai ușoare și o gamă de repetiții 10-12 pe set.
Acestea fiind spuse, nu vă fie teamă să vă mișcați greutăți grele. Un program echilibrat de antrenament de greutate ar trebui să alterneze între greutăți mai grele și greutăți mai ușoare. Greutatea masivă nu echivalează automat cu aspectul unui bărbat sau al lui Incredible Hulk. Deplasarea greutăților mai grele este esențială pentru începerea dezvoltării mușchilor, astfel încât acestea să poată fi în cele din urmă tonifiate și sculptate.
Precautii
Începeți întotdeauna un antrenament de greutate bine încălzit cu grupul muscular adecvat întins. Începeți conservator cu greutăți și asigurați-vă că exercițiile sunt efectuate cu o formă adecvată într-o gamă completă de mișcări. Consultați un profesionist de fitness dacă nu sunteți sigur despre modul în care puteți efectua un anumit exercițiu și dacă aveți răbdare. Rezultatele necesită timp, dar merită efortul.
