Nu veti obtine "imens" prin cresterea greutatii Dumneavoastra.
Cand doriti sa tonifici muschii, o idee buna. Greutățile de ridicare vă ajută să vă construiți mușchii și, în plus, mușchii ard calorii mai eficient decât grăsimile, potrivit MayoClinic.com. Asta înseamnă că cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai repede veți arde grăsimea, ceea ce poate face ca mușchii tonifianți să arate chiar mai mult. Dacă alegeți să utilizați gantere pentru a vă tonifica mușchii, faceți ceva timp pentru a afla cât mai eficientă greutate pentru fiecare tip de exercițiu, care vă poate ajuta să atingeți obiectivele de fitness mai repede.
Exerciții posibile
Puteți utiliza ganterele dvs. pentru o serie de exerciții diferite atât pentru brațe cât și pentru picioare. Pentru arme, veți fi capabili să faceți bucle de biceps, bucle cu ciocan, extensii de triceps, prese de banc și laterale, pentru a numi câteva. Pentru picioare, puteți ține un set de gantere în timp ce faci lunges și squats, precum și în timpul ridicarea umărului sau ridicarea picioarelor. Deoarece veți folosi diferite grupări musculare pentru fiecare dintre aceste exerciții, fiecare poate necesita o greutate diferită pentru a obține cele mai bune rezultate posibile. Dacă nu vă împingeți muschii de fiecare dată și folosiți greutăți ușoare, nu veți continua să vă construiți mușchii în timp. Acolo unde testarea rezistenței pentru fiecare exercițiu intră în joc.
Metoda 1: Testarea One-Rep
O metodă comună de determinare a greutății pe care ar trebui să o ridici pentru fiecare exercițiu se numește testul "un rep". Ideea este să aflați suma maximă pe care o puteți ridica pentru o singură repetare și apoi să vă stabiliți programul de ridicare regulat pe un procent din acest lucru. Pentru tonifiere, ar trebui să ridiciți aproximativ 70% din maximul dvs., conform BodyBuilding.com. La sala de gimnastică locală sau la centrul de fitness, ridicați un set de gantere care pare destul de greu; dacă sunteți obișnuiți să utilizați greutățile de 5 kilograme pentru buclele de biceps, ridicați 30 de linguri. Încercați să faceți o repetare cu acea dumbbell; dacă o puteți face, dar este foarte greu să terminați, ați găsit valoarea maximă. Dacă pare ușor, luați o scurtă pauză și încercați o greutate mai mare. Când găsești gantera care este foarte greu de ridicat, dar poți să faci cu succes un singur rep, ți-ai găsit maximul unu-rep. Înmulțiți acest număr cu 0,7 pentru a găsi greutatea ideală pe care ar trebui să o ridicați pentru tonifiție.
Metoda 2: Seturi multiple
O altă opțiune pentru găsirea greutății ideale a ganterelor este finalizarea a două seturi de exerciții - și eroare și mai mult timp decât testul un rep. Alegeți o greutate care pare greoaie, dar simțiți că puteți ridica mai multe ori cu efort. Faceți un set de opt până la 12 repetări - ceea ce ar trebui să fie dificil de făcut, dar nu imposibil - și faceți o pauză de 30 de secunde. Apoi faceți un al doilea set. A doua oară, ar trebui să te simți foarte obosită în ultimele repetări și, eventual, să nu reușești să termini ultimul rep. Atunci cand lucrezi muschii la oboseala ca aceasta, ti-ai gasit greutatea ideala - deocamdata.
Consideratii
Odata ce ai determinat cat de mult ar trebui sa ridici greutatea, completeaza doua seturi de opt la 12 repetari cu acei gantere, de doua sau trei ori pe saptamana. Pe masura ce deveniti mai puternici si incepeti sa vedeti tonul muscular imbunatatit, va trebui sa va provocati muschii chiar mai departe pentru a continua sa vedeti rezultatele. După câteva săptămâni, adăugați un al treilea set în rutina dvs. Când reușiți să finalizați trei seturi și ați început să pierdeți acel sentiment de oboseală la sfârșitul setului, este timpul să vă măriți din nou greutatea, adăugând de fiecare dată 1 kilogram, 2 kilograme sau 5 kilograme. >
