Femeile pot construi mușchi semnificativ prin antrenamente de mare volum.
Culturătorii de sex feminin nu construiesc de obicei mușchii cât mai repede sau mai semnificativ decât bărbații; dar cu o formare frecventă în greutate în volum mare, ei pot vedea încă evoluții musculare enorme. Culturismul necesită antrenamente care prezintă un număr mai mare de exerciții, seturi și repetiții, care suprasolicite fibrele musculare. Această suprasolicitare stimulează procesul de construire a mușchilor. Femeile aflate la început trebuie să înceapă la capătul inferior al antrenamentelor de volum mare și să-și mărească sarcina pe măsură ce se dezvoltă.
Programul de formare
Culturarii de sex feminin începători ar trebui să înceapă cu greutate în patru zile pe săptămână. Muschii dvs. necesită 72 de ore de odihnă după antrenamentele de mare volum, dar puteți ridica patru zile pe săptămână prin împărțirea antrenamentelor în sesiuni separate. În zilele de luni și joi, să vă concentrați doar pe picioare, spate și biceps. Dedicați marțea și joia la piept, umerii și tricepsul. După opt săptămâni de lucru consecvent la această frecvență, începe să lucreze șase zile pe săptămână. Țineți pieptul, umeri și triceps în zilele de luni și joi, spate și biceps în fiecare marți și vineri și picioarele dvs. miercure și sâmbătă.
Sesiuni de antrenament
Fiecare antrenament trebuie să aibă un volum mare. La început, efectuați trei seturi ale fiecărui exercițiu, fiecare set având șase până la 12 repetări. Perioadele de odihnă între seturi trebuie să fie relativ scurte, între 30 și 90 de secunde. După opt săptămâni de efectuare a trei seturi ale fiecărui exercițiu, creșteți volumul de antrenament chiar mai mult, completând patru până la șase seturi ale fiecărui exercițiu. Utilizați o cantitate adecvată de greutate pentru fiecare exercițiu. Începeți cu o greutate mai mică până când vă simțiți confortabil cu tehnica unui exercițiu; apoi măriți greutatea în consecință. Ar trebui să puteți efectua cel puțin șase repetări și nu mai mult de 12 exerciții.
Exerciții
Alegeți exerciții care vizează în mod eficient grupurile musculare atribuite în fiecare zi. Pentru a vă dezvolta pieptul, faceți pushups, presa piept și zbura piept. Pentru umeri, presa completa a umarului, ridicare laterala si scufundari. Ținti-vă spatele cu un pulldown lat, un rând așezat și un chinup. Puteți să vă lucrați cu biceps cu biceps biceps și biceps biceps bucle și biceps biceps dvs. și triceps dumneavoastră cu extensie triceps deasupra capului și triceps pushdown. Pentru picioare, includeți squats, lunges, deadlifts, step-ups și hamstring bucle. În timpul fiecărui antrenament, concentrați mai întâi grupurile musculare mai mari, apoi mutați-le pe mușchii mai mici. De exemplu, în ziua în care lucrați pieptul, umerii și tricepsul, completați mai întâi toate exercițiile pe piept. Urmăriți-i pe aceia care au exerciții de trunchi de umăr și triceps.
Considerații
Procesul de construire a mușchilor pentru culturisti necesită o creștere a aportului de calorii și proteine. Femeile ar trebui să ia un total de cel puțin 1200 până la 1500 de calorii în fiecare zi pentru a alimenta corect procesul de construire a mușchilor. În plus, asigurați-vă că veți consuma suficientă proteină; înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 0,8 pentru a găsi consumul zilnic de proteine recomandat și apoi cu 1,7 pentru a găsi consumul zilnic de proteine maxim recomandat
