Alegerea unei încărcături de lire
Nu puteți doar să vă așezați pe o bancă și începe să ridice o cantitate uriașă de greutate. Nu numai că veți fi frustrați, dar vă puteți răni singur. Cea mai bună modalitate de a construi forța superioară a corpului este să începeți mic și să vă deplasați până la greutăți mai grele, pe măsură ce deveniți mai puternici și vă creșteți rezistența. Începeți cu o încărcătură de lire, care vă permite să efectuați 12 repetări cu o formă bună. Dacă este prea greu, reduceți greutatea de pe bară și dacă este prea ușor, deplasați-vă o mărime. In general, o femeie de 150 de lire sterline care este noua la prese de banca ar trebui sa inceapa cu aproximativ 75 de lire sterline, potrivit ExRx.net.
Frecventa
Multe femei se tem ca prea multa pregatire in greutate ii va face sa arate ca un liftier , dar nu suficient, nu le va da corpul pe care îl doresc. Este adevărat că trebuie să creați o rutină consecventă, dar nu sunt necesare ore în același timp. MayoClinic.com recomandă două sau trei sesiuni de antrenament de forță săptămânal. Includeți presele de bancă în fiecare sesiune și veți începe să vedeți rezultatele în doar câteva săptămâni. Permiteți-vă o zi de odihnă între fiecare, pentru a vă oferi mușchilor timp pentru a vă repara și recupera.
Seturi și repetări
Nu trebuie să bateți set după setul de prese de bancă pentru a le face eficiente. Începeți cu un set de 12 repetări în timpul fiecărei sesiuni de antrenament de greutate. Când se simte prea ușor, adăugați un alt set. Probabil că va trebui să faceți acest lucru la fiecare câteva săptămâni pentru a vă asigura că progresul dvs. rămâne pe drumul cel bun. Dacă preferați, puteți mări încărcătura lirei pe marmură și puteți continua să faceți doar un set de repetări. Mai multe repetari cu o greutate mai mica creste rezistenta, in timp ce mai putine repetari cu o greutate mai mare cresc masa si forta. De asemenea, puteți alterna între metodele pentru cele mai multe beneficii ale corpului dvs. de sus.
Considerații
Aplicațiile de tip "Bench" sunt ideale pentru a obține brațele, umărul și pieptul dorit, dar focalizarea numai pe partea superioară a corpului nu este cea mai bună idee . S-ar putea să ajungeți cu dezechilibre musculare, care cresc riscul de rănire. Veți sfârși, de asemenea, căutați disproporționate, ceea ce probabil nu este aspectul pentru care mergeți. În timpul fiecărei sesiuni de antrenament de forță, combinați presele de bancă cu alte mișcări ale corpului superior și multe exerciții de corp inferioare. Acest lucru face ca un antrenament bine rotunjit, care vă va oferi o siluetă pe care veți fi mândră să o prezentați.
