Utilizați formarea și dieta pentru a construi un fizic muscular, slab.
Pentru a reuși în culturism are dăruire, muncă grea și răbdare. Construirea de mușchi și arderea grăsimilor la nivelurile de culturism nu se va întâmpla peste noapte, dar cu puțină persistență, un plan de formare structurat și o dietă strictă, puteți ajunge acolo. Atunci când începeți în culturism, nu vă convingeți să urmați planurile de antrenament avansate, deoarece acestea sunt pentru cei cu ani de formare. În schimb, începeți cu o rutină de cultură de bază pentru amatori și profitați din plin de viteza rapidă a câștigurilor care apar pentru noii culturisti.
Training Split
Există multe moduri în care vă puteți împărți mușchii în timpul sesiunilor de antrenament. Majoritatea culturistilor profesionisti urmaresc o diviziune corp-parte, in care antreneaza unul sau doua grupuri musculare in fiecare antrenament, lovind fiecare o data pe saptamana. O săptămână tipică poate fi piept și triceps luni, spate și biceps miercuri, picioare vineri și umeri și abs sâmbătă. Cu toate acestea, sesiunile de întreg corp, în care vă antrenați întregul corp de trei ori pe săptămână, pot fi mai potrivite pentru începători, spune antrenorul de forță Marc Perry, autorul "Ghidului Lean Lean".
Exercițiul de selecție
Există două tipuri principale de exerciții - compuși, care lucrează simultan mai multe grupuri musculare și izolații, care se concentrează doar pe un singur grup muscular la un moment dat. Când vine vorba de construirea de mușchi și arderea grăsimilor, exercițiile compuse dau mai multă lovitură pentru dolar, notează Chad Waterbury, autorul "Revoluției musculare". Exercițiile compuse ar trebui să formeze majoritatea rutinei, deși izolațiile au un loc în aducerea grupurilor musculare rămase.
Volum
Dacă răsfoiți rutinele din revistele de culturism, veți observa că majoritatea antrenamentelor au un volum extrem de ridicat, cuprinzând opt exerciții 12 pentru mai multe seturi. Acest lucru poate fi bine pentru profesioniști, dar culturistii amatori nu au nevoie de aproape această sumă. Alegeți patru sau cinci exerciții pe sesiune și faceți câte trei până la cinci seturi din fiecare. Păstrați replicile mai mici - în jurul valorii de șase la opt pe set - pentru exercițiile dvs. compuse cum ar fi squats, deadlifts, prese de bancă și rânduri. Du-te pentru 10 la 15 reps, cu toate acestea, cu ponderi ușor mai ușoare pentru izolații, cum ar fi bucle, creșteri laterale și vițeii ridica.
Considerații
Pentru ca muschii să crească, ei au nevoie de o stimulare constantă, ceea ce înseamnă că trebuie să măriți intensitatea antrenamentelor, făcând mai multe seturi, repetări suplimentare sau adăugând greutate. Scopul este de a îmbunătăți fiecare exercițiu în fiecare sesiune. Nutriția este, de asemenea, vitală. Trebuie să mâncați mai multe calorii decât ardeți pentru a construi muschi. Departamentul de Agricultura al Statelor Unite recomanda ca barbatii si femeile care doresc sa mentina greutatea necesara intre 2,000 si 3,000 si 1,800 la 2,400 calorii pe zi, respectiv. Consumați calorii 500 deasupra acestor linii directoare pentru a vă asigura o rată constantă a câștigului de mușchi, cu un câștig puțin sau deloc de grăsime.
