Nu vă răsfoiți spatele în timpul întinderilor lungi.
Psoasul este un grup de mușchi cu două capete, compus din psoas major și psoas minor. Psoas se conectează cu un mușchi de șold învecinat numit iliacus, pentru a forma iliopsoas. Toți cei trei mușchi funcționează pentru a îndoi șoldul, aducând femurul sau osul coapsei în direcția înainte. Astfel, pentru a vă întinde aceste mușchi, trebuie să efectuați extensia șoldului, o mișcare care este opusul flexiei șoldului. Acest lucru se poate face prin aducerea femurului în direcția posterioară. Atunci când vă întindeți iliopsoanele, veți întinde și ceilalți mușchi flexori ai șoldului, inclusiv lățimea fasciculului tensor, sartorius, pectineus, adductor longus și brevet adductor.
Lunging Stretch
Stați cu corpul în poziție verticală.
Ridicați piciorul drept de pe podea și împingeți-vă cu piciorul drept.
Îndepărtați șoldul drept până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
Țineți torsul în poziție verticală și poziționați-vă mâinile pe laturile dumneavoastră.
Rămâi în această poziție întinsă pentru 15 până la 30 secunde, apoi repetați întinderea cu celălalt picior.
Înșelăcirea în Lunging Stretch
Puneți genunchiul stâng pe pământ.
Ridicați piciorul drept de pe pământ și împingeți-vă cu piciorul drept.
Răsuciți șoldul drept până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
Țineți torsul într-o poziție verticală și puneți-vă mâinile pe laturile dumneavoastră.
Mențineți această poziție întinsă pentru 15 la 30 secunde și apoi faceți întinderea cu celălalt picior.
Crescut Lunging Stretch
Păstrați picioarele 1.5 departe de partea laterală a bancului plat.
Ridicați piciorul drept de pe podea și vă deplasați înainte cu piciorul drept, așezându-vă piciorul drept pe bancă.
Îndepărtați șoldul drept până când coapsa dreaptă se află în poziție paralelă cu podeaua.
Mențineți o poziție verticală a trunchiului și plasați-vă mâinile pe laturile dumneavoastră.
Țineți această poziție întinsă pentru 15 la 30 secunde, apoi repetați întinderea cu celălalt picior.
Elementele de care aveți nevoie
- Bancă cu greutatea fixă
Sfat
- Faceți trei seturi pe fiecare mișcare de întindere și faceți o pauză de un minut între fiecare set.
avertizare
- Când începeți mai întâi rutina de întindere, aveți grijă să nu exagerați mușchii, ceea ce poate cauza răniri. Este important să vă ușurați ușor întinderea și, pe măsură ce progresați în timpul orelor suplimentare, măriți intervalul de mișcare al întinderilor.
