O minge de exerciții fizice vă poate ajuta să vă stabilizați în timpul exercițiilor de deschidere a șoldului.
Răpitorii de șold sunt mușchii care vă formează fundul și vă ajută să vă deschideți și să vă închideți picioarele, ceea ce se numește răpire. Ședința prea lungă poate comprima aceste mușchi, făcându-i să se simtă bine. Exercitarea și întinderea pot ajuta la slăbirea și întărirea răpitoarelor șoldului, ușurând orice durere pe care o puteți simți.
Bile de exerciții
Folosirea unei mingi de antrenament in antrenament poate ajuta la cresterea gamei de miscare, incluzand cat de larg te poti raspandi, spune Colleen Craig, autorul "Pilates on the Ball". Majoritatea bilelor de exercitii masoara intre centimetri 65 si 75, asa ca alege unul care se potriveste nevoilor dvs. Ar trebui sa fiti capabili sa stati confortabil pe ea si inca sa atingeti pamantul cu mainile si picioarele dvs. Rețineți că cu cât mingea este mai umflată cu atât mai bine vă poate sprijini corpul și vă poate ajuta să vă stabilizați în timpul exercițiilor care se întind și întăriți mușchii abductorului de șold.
Sidekicks
Bilele de exerciții se dau pentru utilizare într-o varietate de moduri, pentru a ajuta la slăbirea și întărirea răpitoarelor de șold. Pentru a încerca un sidekick cu picioarele drepte, aplecați lateral pe bila pe partea stângă. Mingea trebuie să vă sprijine de la axila stângă până la șoldul stâng. Mâna ta stângă ar trebui să fie pe pământ. Ridicați ușor piciorul drept până când acesta este paralel cu solul și țineți-l în această poziție timp de 10 secunde înainte de a-l coborî înapoi în locul de plecare. Înainte de a comuta părțile laterale și de a repeta exercițiul cu piciorul drept, faceți 10 sidekicks cu acest picior.
Genuflexiuni
Pătuțele cu un singur și dublu-picior vă pot ajuta să vă întăriți răpitorii de șold, spune Consiliul American pe Exerciții. Includeți o minge de exercițiu, plasându-l între spatele dvs. inferior și un perete, și stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Îndoiți genunchii, coborâți încet corpul până când coapsele sunt paralele cu solul. Mingea trebuie să se rostogolească între spate și perete în timpul acestui exercițiu. Creșteți încet până când vă întoarceți unde ați început și repetați 10 ori. Puteți intensifica acest exercițiu prin ridicarea unui picior și plasarea lui de pe sol în timp ce stați ghemuit cu un genunchi îndoit.
Extensii laterale
Pentru a face o extensie laterală, plasați-o peste minge, astfel încât mâinile să fie pe pământ pe o parte și picioarele să fie pe pământ de cealaltă parte. Ridicați încet piciorul drept până când acesta este nivelul șoldului și apoi extindeți-l spre dreapta. Odată ce ați extins complet piciorul drept, începeți să îl rotiți în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic între 30 și 60 secunde înainte de resetare și repetare cu celălalt picior.
Plank Pose
Bilele de exerciții pot asista și în exerciții izometrice sau statice. Pentru poziția Plank, intrați într-o poziție de împingere cu mâinile pe minge și pe degetele picioarelor de pe pământ. Păstrați corpul dvs. lung între aceste două puncte de echilibru, strângeți-vă abs și țineți-vă pe durata a două sau trei respirații. Cu cât efectuați mai mult acest exercițiu, cu atât mai mult veți putea păstra poziția plăcii.
Podul Pose
Podul pose este un exercițiu izometric care vă poate întări răpitorii de șold și vițeii. Stați pe pământ, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie paralele cu solul și să vă odihniți picioarele pe minge. Ridicați încet și împingeți șoldurile fără a vă ridica umerii de pe sol. Vă puteți extinde brațele pe teren pentru a vă oferi sprijin. Țineți-vă în această poziție timp de trei sau patru respirații, înainte de a vă coborî încet șoldurile înapoi la pământ. Puteți intensifica acest exercițiu prin trecerea unui picior peste celălalt în timp ce vă ridicați șoldurile de pe sol.
