Încingeți-vă metabolismul și construiți țesut muscular slab, cu formare de forță.
Foloseste-o sau pierde-o! Acest cuvânt vechi se aplică cu siguranță mușchilor. Femeile care nu fac exerciții de forță de formare cel puțin de două ori pe săptămână riscă să piardă în fiecare an cantitatea de muschi 1 / 2. Masele musculare păstrează metabolismul stimulat deoarece țesutul muscular necesită mai multă energie decât alte părți ale corpului. Dacă nu-ți ții mușchii puternici și tonifiați, riscați să deveniți furioși - și nimeni nu vrea să fie prost! Nu vă faceți griji pentru a deveni voluminoase. Femeile nu construiesc muschii la fel ca oamenii.
Noțiuni de bază
Înainte de a lua o barbell și de a începe să pompați fier, faceți o verificare completă de la medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu ați dezvoltat condiții care ar putea face periculoasă ridicarea greutăților, cum ar fi osteoporoza și hipertensiunea arterială. Găsiți un profesionist de fitness pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan de antrenament, astfel încât să lucrați întregul corp. Dacă nu consumați deja o dietă bogată în nutrienți, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de proteine, începeți acum. Aveți nevoie de o alimentație bună pentru a repara și a construi țesutul muscular. Amintiți-vă să vă încălziți înainte de antrenamentul de forță și să vă răcoriți când terminați un set. Nu faceți antrenament de forță pe zile consecutive. Dați-le mușchilor cel puțin o zi întreagă pentru a le repara înainte de a mai lucra din nou.
30-Minute Workout
Elaborarea minutelor 30 pe zi, două zile pe săptămână, vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să ajutați să preveniți flambajul temut. Exercițiile fizice sunt ideale pentru a vă construi muschii fără mașini de antrenament. Prindeți niște gantere sau câteva cani de apă dacă nu aveți gantere și nu lucrați cu mușchii. Faceți fiecare exercițiu timp de patru minute. Odihniți un minut și treceți la următorul exercițiu. Squats funcționează cap la cap, viței, cvadriceps și hamstrings. Acest exercițiu funcționează, de asemenea, spatele și abs. Pushups provoca mai multe grupuri musculare, cum ar fi pieptul, tricepsul pe spatele brațelor și umerilor. Utilizați o scară sau o cutie robustă pentru a face trepte și pentru a vă tonifica vițeii, coapsele și fundul. Utilizați un 2-la 5-lire haltere sau o cană de apă pentru a face biceps rânduri pentru a lucra brațele și umerii. Lunges nu va ton numai picioarele și glutes, dar, de asemenea, de lucru pe cei greu de îmblânzit interiorul coapselor. Finalizați-vă munca de-out cu unele abdomene pentru a consolida și tonul dvs. ABS.
Exerciții integrate
Exercițiile integrate sunt antrenamente care lucrează fiecare grup major de muschi. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi viermii și păianjeni, sunt potrivite pentru consolidarea capului-to-toe. Faceți viermii prin ridicarea dreptului și îndoirea din talie până când mâinile ating pardoseala. Urmați-vă pe mâini până când corpul dvs. este în poziție plină. Întoarce-te pe mâini și ridică-te din nou drept. Ia-te pe podea pe mâini și degetele de la picioare pentru a face plimbări păianjen. Rămâi cât se poate de aproape de podea, în timp ce aduceți genunchiul stâng înainte și în partea stângă a corpului. Mutați mâna dreaptă înainte. Repetați folosind genunchiul drept și mâna stângă pentru a vă plimba pe podea. Trebuie să pompezi și un mic fier. Adăugați niște ascensoare cu putere curată pentru a termina întreaga rutină de întărire a corpului. Folosiți o bară pentru a face ascensoare cu putere curată. Începeți cu greutăți ușoare - aproximativ 5 lire sterline - și creșteți treptat greutatea.
Mașini de exerciții
Mașinile de exerciții folosesc rezistența în greutate pentru a-ți lucra mușchii. Dacă nu aveți o sală de gimnastică completă în subsolul dvs., va trebui să mergeți la sala de gimnastică sau la clubul de fitness pentru a utiliza mașini de exerciții fizice. Încercați să faceți opt repetiții 10 pe fiecare mașină pentru a vă antrena antrenamentul complet. Utilizați mașinile cu cablu pentru a lucra în partea superioară a corpului, a umerilor pieptului și a brațelor. Aceste mașini sunt ușor de folosit. Te ridici drept și trageți cablurile. Mașinile de înfrânare lat vă vizează mușchiul latissimus dorsi în spate, precum și mușchii abdominali și ai brațului. Puteți sta pe mașina asta și trageți în jos bara de greutate. Piciorușele picioarelor funcționează simultan cu picioarele, cu abdomenul și glutele. Presa de umăr funcționează în partea superioară a corpului, în special la umerii dumneavoastră.
