Împingeți-vă la un corp mai puternic.
Dacă faceți o plimbare completă pe podea, aveți aerisire pentru aer, luați-o în jos și reduceți încărcătura de ridicare cu înclinări înclinate. Aceste flotări încorporează încă mușchii din piept, brațe, burtă, spate și umeri. Nu există nici o scuză să nu faceți acest exercițiu, deoarece puteți să o faceți chiar acasă folosind doar greutatea corporală și canapeaua pe care vă place să vă relaxați. Odată ce deveniți mai puternici și puteți să faceți o plimbare completă pe podea, utilizați aceeași canapea și noile puteri ale superwomanilor dvs. pentru a face declinul îndemnul pentru o provocare suplimentară.
Înclinați Pushups
Încălziți-vă cu cinci minute până la 10 de cardio scăzut. Jog sau plimbare viguros în jurul valorii de camera de zi sau jog sau marșul în loc în cazul în care aveți lipsă de spațiu. Pompiți-vă brațele înainte și înapoi pe măsură ce vă mișcați picioarele pentru a vă face sânge să curgă.
Stați în spatele canapelei, puneți-vă mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului deasupra spătarului și apoi faceți-vă picioarele înapoi până când vă aflați pe degetele de la picioare și corpul dvs. formează o linie diagonală de la cap până la tocuri. Pentru o provocare ușor mai mare, puneți-vă mâinile pe cotieră sau lângă marginea pernei scaunului de pe canapea. Cu cât este mai mică suprafața pe care o așezi pe mâini, cu atât mai multă greutate pe care trebuie să o suporți și cu atât vor fi mai dificile.
Strângeți-vă mușchii burții, îndoiți-vă coatele și apoi coborâți încet pieptul spre canapea până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți o secundă în această poziție. Priviți-vă jos pe canapea și mutați corpul în întregime în timpul mișcării. Evitați arcuirea spatelui sau ridicarea feselor - păstrați-vă mușchii strânși și corpul drept ca o scîndură.
Împingeți canapeaua și extindeți brațele pentru a reveni la punctul de plecare. Întrerupeți o secundă, apoi porniți următorul pushup. Treceți treptat până la finalizarea a trei seturi de repetări 10 la 12.
Declinați Pushups
Jog sau plimbare rapid în jurul valorii de cameră sau într-un loc de cinci la 10 minute pentru a vă încălzi mușchii și pentru a obține sângele curge. Pompiți-vă brațele înainte și înapoi pe măsură ce se mișcă picioarele.
Îngenuncheați-vă pe podea cu spatele îndreptat spre o canapea, poziționați-vă pe mâini puțin mai largi decât lățimea umărului pe podea, apoi extindeți-vă picioarele și așezați partea din față a picioarelor pe perna scaunului. Pentru o provocare mai mare, faceți exercițiul de lângă canapea și plasați-vă picioarele pe cotieră. Cu cât sunt mai înalte picioarele, cu atât vor fi mai greu de înfruntare.
Strângeți-vă mușchii abdominali, îndoiți-vă coatele și aliniați încet corpul superior spre podea, ducând-vă cu pieptul. Întrerupeți o secundă când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Priviți-vă jos la podea și păstrați-vă corpul drept ca o scîndură tot timpul. Evitați ridicarea feselor sau arcuirea spatelui.
Apăsați pe podea și întindeți încet brațele pentru a vă întoarce la punctul de plecare. Imaginați-vă că vă împingeți de pe podea. Întrerupeți o secundă înainte de a începe următorul pushup. Realizați repetițiile 10 la 12 pentru a finaliza un set și a vă deplasa încet până la efectuarea a trei seturi.
Sfat
- Inspirați în timp ce coborâți în urcare și expirați în timp ce extindeți brațele și împingeți-vă înapoi la punctul de plecare.
avertizare
- Consultați un medic înainte de a lua o nouă rutină de exerciții, mai ales dacă aveți o stare de sănătate sau un prejudiciu.
