Partea inferioară a spatelui, glutes și hamstrings te ține în poziția de rând în barbell.
Femeile care doresc să-și dezvolte forța sau tonul în spatele lor pot fi tentate să rămână cu mai multe exerciții simpliste înapoi, cum ar fi rândul așezat sau puloverul lat. Dar aceste exerciții sunt limitate, deoarece le îndepliniți dintr-o poziție așezată. Rândul cu mânere îl lovește cu o crestătură, solicitându-i miezului și picioarelor să te țină izometric într-o poziție îndoită, pe măsură ce iei o mână în piept. Această mișcare are multe beneficii pentru femei, inclusiv forța, rezistența și ajutorul pentru densitatea osoasă.
Îmbunătățiți forța musculară
Mușchiul care se ocupă de cea mai mare parte a lucrării în rândul mreței este latissimus dorsi, care este cel mai mare mușchi din spate. Latissimus dorsi vă trage coatele în spate când antebrațele sunt paralele cu podeaua, care este denumită adducție transversală. De asemenea, deltoidul posterior, care este partea din spate a umerilor, contribuie și cu tragerea brațelor înapoi în spatele tău, dar în timp ce coatele sunt îndreptate în jos. Aceasta se numește răpire transversală. În cele din urmă, bicepii tăi, în partea din față a brațelor tale, îndoiți coatele când trageți bara în piept. În mod obișnuit se potrivesc în rândurile de marmură în antrenamentele dvs. și veți vedea evoluția forței și dimensiunii în toate aceste exerciții.
Dezvoltați spatele inferior
În timp ce rândurile așezate și pulldown-urile laterale dezvoltă același grup de mușchi din partea superioară a corpului, barele de marmură forțează miezul și picioarele să se implice. Pe măsură ce vă aplecați la talie și vă aflați în poziția de a efectua rândul de marmură, partea inferioară a spatelui, glutele și hamstrings se contractă izometric pentru a vă împiedica să cădeți înainte. O contracție izometrică înseamnă că mușchii tăi au o contracție în timp. Acest tip de activitate musculară este similar cu modul în care partea inferioară a spatelui, glutes și hamstrings funcționează pentru a vă menține în poziție verticală pe măsură ce stați și stați pe tot parcursul zilei.
Creșterea coordonării
Există mașini care vizează și dvs. în mod eficient mușchiul latissimus dorsi. Cu toate acestea, atunci când utilizați unul, calea pe care o călătoriți cu brațele este dictată de mașină. Folosind un barbell, cum ar fi în timpul rândurilor de marmură, în plus față de mușchii de bază care sunt puternic implicați în menținerea corpului în poziție, stabilizând mușchii lângă contractul umărului pentru a coordona ridicarea barului până la piept. Acești muschi nu ar fi deloc activi în timpul unui exercițiu pe o mașină.
Variabilitate
Atunci când utilizați o mașină, nu vă puteți modifica aderența pe calea de mișcare. Cu toate acestea, atunci când efectuați rânduri cu o barbell, puteți ajusta exercițiul pentru a pune accentul pe mușchii diferiți. Asigurați-vă că prinderea este mai îngustă pentru a determina umărul dvs. să efectueze o cantitate mai mare de extensie transversală și, astfel, să vizeze mușchiul latissimus dorsi într-o măsură mai mare. Extindeți aderența pentru a vă forța umerii să realizeze un grad mai mare de răpire transversală, punând astfel mai mult accentul pe deltoidul posterior.
Densitatea oaselor
Corpurile femeilor ating vârful oaselor în vârstă de 30 și mențin oasele sănătoase datorită protecției estrogenului. După menopauză, oasele prezintă un risc mai mare de a pierde densitatea și de a dezvolta osteoporoză sau oase fragile. Dar efectuarea unei antrenamente in greutate o parte din rutina exercitiilor pe tot parcursul vietii va ajuta la prevenirea pierderii osoase si poate chiar sa o mareasca. Exercițiile de exerciții de exerciții de exerciții fizice, cum ar fi rândurile de marmură, sunt eficiente în creșterea densității osoase. Pe măsură ce contractați mușchii, vă trag oasele. Acest stres provoacă oasele tale să se adapteze și să lucreze pentru a-și crește densitatea. Zonele obișnuite de densitate osoasă dificilă pentru femei includ spatele și șoldul inferior. Deoarece rândurile de marmură țintesc mușchii țintă în aceste zone, deoarece mușchii și glutele inferioare ale spatelui vă trag oasele, densitatea osoasă crește în acele zone.
