O apăsare pe o bilă de stabilitate întărește mușchiul anterior serratus.
Imaginați-vă lamele de umăr ca aripile încorporate în spate. Nu sunt făcute din ceară sau din lemn, ci din oase și țesuturi flexibile. Pentru a da cuiva o îmbrățișare a ursului, lamele se vor răspândi și vor dispărea. Pentru a sta în picioare, puneți lamelele umărului jos. Pentru a ajunge în spatele vostru, strângeți lamele împreună. Puținul mușchi, serratul anterior, vă ține lamele umărului în spate, astfel încât să nu vă înghițiți ca un cocoș. Situat pe coastele superioare și pe partea laterală a lamei umărului, acest mușchi controlează mișcarea lamelor. Când este slab, lamele dvs. nu se pot mișca în mod corespunzător. Pentru a construi serratus anterior, puteți efectua variații de împingeri.
Un Serratus Slăbitor Anterior
A face un pushup implică în mod corespunzător răpirea scapulară, sau mișcarea lamei umărului spre părțile corpului și departe de linia mediană. Dacă vă serratus anterior este inactiv sau slab, lamele umărului nu se pot mișca sau aripa. Puteți efectua în continuare pushup, dar veți folosi și alți mușchi pentru a compensa un serratus anterior anterior. Aceste schimbări vor influența modul în care funcționează alte părți ale corpului. De exemplu, este posibil să nu vă puteți îndoi complet coatele, sau ar putea să trebuiască să utilizați o poziție excesiv de largă a mâinii.
Pushup cu bila de stabilitate
Puteți să vă orientați musculatura anterioară serratus pentru un antrenament riguros, efectuând o plimbare cu o minge de stabilitate. Asigurați-vă o poziție standard pushup cu mâinile pe minge și brațele poziționat direct sub umerii dumneavoastră. Răspândiți-vă degetele și îndreptați-vă degetele înainte. Coborâți corpul până când pieptul dvs. perie mingea, apoi împingeți înapoi în sus. În partea de sus a pushup-ului, încercați să vă ridicați cât mai departe de minge, astfel încât umerii să se despartă și să alunece spre laturile corpului. Cercetările de la Universitatea din Minnesota arată că pushup-ul de stabilitate a mingii funcționează la sută mai mult față de 38, decât în mod regulat, în conformitate cu articolul lui Scott Quill, "Mai multă putere în Pushup" din "Sănătatea bărbaților".
Pushup cu o minge de fotbal
Puteți, de asemenea, consolida serratus anterior efectuând o plimbare cu o minge de fotbal sau baschet. Să presupunem poziția unui pushup standard, cu mâinile puțin mai largi decât distanța dintre lățimea umărului. Împingeți corpul în sus. În partea de sus a poziției, puneți o mână pe vârful mingii, cu degetele împrăștiate ca o ventuza. Efectuați repetări 10 la 12 în această poziție. Schimbați părțile pentru a efectua un set cu cealaltă mână pe minge. Efectuați trei până la patru seturi, întrerupând 30 secunde pentru a vă odihni între fiecare set.
Îmbunătățirea rezistenței
Puteți construi îmbunătăți rezistența musculaturii anterioare serratus făcând clicuri modificate. Reduceți intensitatea și dificultatea unui push standard în unul din două moduri: Reduceți lungimea pârghiei sau micșorați unghiul de declin al corpului. Un pushup modificat, pe care îl efectuați pe genunchi, scurtează maneta și, prin urmare, cantitatea de greutate corporală pe care trebuie să o apăsați. Dacă vă așezați mâinile pe o bancă, face exercițiul chiar mai ușor. Încercați să efectuați clicuri continue cu forma corectă și fără oprire pentru 30 până la 60 secunde. Începeți cu o strângere îngustă, lărgindu-vă încet mânerul pe măsură ce creșteți.
