Construiți cvadricepsuri puternice pentru a vă îmbunătăți schiul.
Funcționarea funcțională este obiectivul atunci când vă întăriți cvadricepsul pentru schi. Schiatul necesită forță, flexibilitate și rezistență, astfel încât să puteți petrece ziua pe pante. Vizați coapsele superioare cu exerciții care vă provoacă de asemenea nucleul, echilibrul și rezistența. Exercițiile quadriceps concentrate pe schi sunt ușor de adăugat în rutina antrenamentului săptămânal și pot fi efectuate zilnic.
Zidul se așează
Poziția de perete trebuie să devină o poziție familiară și confortabilă. Veți petrece mult timp în această poziție ghemuită când vă schiați pe pante, deci aveți nevoie de putere în cvadriceps, glutes și hamstrings. Așezați-vă cu spatele la un perete și plasați-vă picioarele la aproximativ 12 de centimetri de perete. Îndoiți ambii genunchi și coborâți-vă într-o ghemuire. Țineți genunchii peste degete și păstrați-vă spatele în contact cu peretele. Încercați să scăpați până când coapsele sunt paralele cu podeaua, dar opriți-vă dacă prezentați orice disconfort la genunchi. Respirați în mod normal în timp ce mențineți ghemuitul pentru cel puțin 10 până la 15 secunde. Eliberați și repetați după cum este necesar. Treptat, măriți timpul petrecut în perete.
Apăsați pe picioare
Dacă aveți acces la un club de sănătate, mașina de presă pentru picioare îmbunătățește rezistența cvadriceps. Lie cu fața în sus pe mașină și puneți-vă picioarele în mijlocul picioarelor, la distanță de șold. Selectați o greutate care vă permite să efectuați repetări 10 la 12. Eliberați frâna cu mâinile și inhalați în timp ce îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție ghemuită. Expirați, îndreptați picioarele și apăsați pe sanie. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi atunci când picioarele sunt extinse, dar utilizați o gamă completă de mișcare. Efectuați una până la trei seturi cu un minut de odihnă între.
Balanță Squat
Așezați-vă cu spatele spre o bancă de greutate, cu banca aproximativ 12 centimetri în spatele dvs. Îndoiți genunchiul drept și puneți vârful piciorului drept pe bancă. Așteaptă cu nerăbdare și stați cu spatele drept. Inspirați, îndoiți-vă genunchiul stâng și coborâți într-un ghemuit. Scopul este de a vă menține greutatea centrat pe călcâi și pe genunchiul stâng, în linie cu călcâiul. Coborâți până la un scaun confortabil, apoi expirați și reveniți la o poziție dreaptă în picioare. Completați unul până la trei seturi de 10 pentru a stabili echilibrul 12 pe fiecare picior pentru a vă consolida glutele, cvadricepsul și hamstrings.
Fandarile
Lunges ajuta la îmbunătățirea echilibrului dvs., precum și puterea în quadriceps dvs., hamstrings, glutes și viței. Stați în picioare cu picioarele șoldului. Pășiți aproximativ picioarele 2 sau 3 cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi și coborâți într-o cățărare, menținând genunchiul drept alături de călcâiul drept. Chiuveta la fel de scăzut ca și cum ați putea, apoi expirați, împingeți podeaua cu piciorul drept și reveniți la poziția de plecare. Aveți posibilitatea să alterați efectuarea unei călătorii pe fiecare picior sau să finalizați toate replicile 10 la 12 pe piciorul drept înainte de a trece la stânga.
