Faceți-vă acasă sală de gimnastică.
Exercitarea la domiciliu este o opțiune excelentă atunci când nu aveți timp să ajungeți la o sală de gimnastică sau pur și simplu nu vă puteți permite. Și dacă sunteți abs și coapse pe care doriți să lucrați, probabil că aveți cea mai mare parte a echipamentului de care aveți nevoie chiar acasă. Cu niște scări și podeaua, ai acoperit-o. Luați în minte faptul că dacă vreți să vă tonifiați buzunarele și coapsele și să pierdeți câteva umpluturi suplimentare, va trebui să includeți cel puțin 150 minute pe săptămână de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, în agenda dvs. vedeți câteva rezultate reale.
Abs
Lie pe spate pe un exercițiu sau covor de yoga pentru unele biciclete yoghine. Îndoiți genunchii spre piept și puneți-vă mâinile în spatele capului. Expirați și scoateți burta spre podea. Ridicați-vă capul și umerii de pe podea, pe măsură ce simultan aduceți cotul drept spre genunchiul stâng, în timp ce vă extindeți piciorul drept. Inspirați și reveniți la poziția de plecare a genunchiului îndoit. Repetați pe cealaltă parte. Completați 10 pe fiecare parte pentru a începe și a vă deplasa până la 25 pe fiecare parte în timp.
Rămâi pe spate pentru un set de braț și picior de ridicare pentru abs dumneavoastră. Întinde-ți brațele peste cap și pune-le pe podea în spatele tău. Îți prelungești spatele, căutând coada ta de sus. Expirați, scoateți burta spre podea și ridicați simultan piciorul drept și brațul stâng în aer. Atingeți piciorul drept sau oriunde pe piciorul drept de jos cu mâna stângă. Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte și treceți până la 20 pe fiecare parte în timp.
Vino pe toate patru pe un covor cu brațele umăr lamă în afară și genunchii lățimea șoldului. Expirați, coborâți capul și ridicați genunchiul stâng spre cap. Inspirați, ridicați-vă capul și extindeți piciorul stâng înapoi până când este paralel sau ușor mai mare decât paralel cu podeaua. Efectuați cel puțin 10 și până la 20 în partea stângă și apoi comutați părțile laterale.
Coapse
Pasul tău picioarele cel puțin 3 picioare în afară și transforma degetele de la picioare pentru un set de squat Sumo pentru coapse. Ridicați brațele la înălțimea umărului în fața dvs. Coborâți încet până când coapsele superioare sunt paralele cu podeaua. Țineți genunchii în linie cu picioarele, fără a vă lăsa în față. Ridicați-vă înapoi în picioare. Efectuați opt repetări. Când acest lucru devine prea ușor, adăugați un alt set de opt repetări până la maximum trei seturi. Pentru variante, încercați să vă alăturați pe cei de la Sumo pe degetele de la picioare.
Țineți-vă pe spatele unui scaun cu mâna stângă pentru o serie de squats cu un singur picioare care vizează coapsele. Ridicați piciorul stâng de pe podea și echilibrați-vă pe piciorul drept. Coborâți până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua sau până când vă puteți construi puterea coapsei. Păstrați piciorul stâng de pe podea. Întoarce-te în picioare. Faceți cât mai multe pe partea stângă și apoi repetați în dreapta. Lucrați până la 10 pe fiecare parte în timp.
Puneți-vă adidașii pentru un exercițiu de cățărare pe scări acasă. Chiar dacă aveți doar un zbor de scări pentru a lucra cu, puteți adăuga varietate și viteză pentru a face acest lucru un exercițiu eficient pentru coapse. Încălziți-vă trecând în sus și în jos pe scări încet de câteva ori folosind mânerul pentru sprijin. După încălzire, măriți viteza la o plimbare rapidă sau o alergați. Du-te în sus și în jos pe scări șase la 10 ori. Se odihnește câteva minute și apoi repetați. Pentru a le amesteca, mergeți la fiecare pas secundar sau faceți-vă picioarele până la marginea exterioară a scărilor, în timp ce urcați și urcați scările în mod normal.
Elementele de care aveți nevoie
- Yoga sau mat
Sfat
- Efectuați aceste exerciții la domiciliu pentru abdomen și coapse pentru aproximativ minute 20, în fiecare a doua zi.
avertizare
- Consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată, dacă ați fost departe de programele de fitness pentru un timp sau dacă aveți probleme de sănătate cronică.
