Obțineți o burtă plată, cu o dietă adecvată și câteva mișcări ab-cheie, dintre care nici una nu sunt plictisitoare plictisitoare!
Majoritatea exercițiilor nu își dau seama de importanța unei rutine core corecte. Mulți simt că abdomenele sau șuierăturile sunt suficiente pentru un antrenament pentru nucleul lor, dar adevărul este că nucleul tău are nevoie de mai mult decât atât. Câteva piese cheie ale echipamentului vă pot ajuta să vă toniflați întregul nucleu și toate acestea pot fi cumpărate și utilizate acasă, astfel încât nu este nevoie să aparții la o sală de gimnastică.
Ball de stabilitate
Bilele de stabilitate, care arată ca bilele uriașe de bouncy, sunt o piesă accesibilă pentru echipamentele de acasă care pot fi utilizate într-o varietate de moduri diferite pentru a vă provoca și a forma corpul. Motivul pentru care sunt atât de grozav pentru miezul dvs. este că mingea vă cere să vă mențineți echilibrul în timp ce sunteți pe ea și să vă faceți exercițiul, ceea ce înseamnă că nucleul dvs. va fi angajat constant pentru a vă împiedica să cădeți. Utilizați bilele de stabilitate pentru a îmbunătăți abilitățile plictisitoare sau pentru a obține creații cu exerciții precum stiuca de balon de stabilitate. Pentru a efectua o criză de lovituri de stabilitate, stați pe o minge de stabilitate și trageți încet picioarele în față până când vă aflați pe culmea spatelui, cu umerii, capul atârnat și genunchii îndoiți. Picioarele tale ar trebui să fie plantate ferm pe pământ și miezul tău strâns pentru a te menține echilibrat. Puneți mâinile în spatele capului și flexați ușor talia pentru a vă ridica capul și umerii. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de abrevieri 10.
Exercițiu balon ponderat
O minge exercițiu ponderată, sau o minge de medicament, este o minge care vine într-o varietate de greutăți. Cele mai multe bile de medicamente sunt de dimensiunea unei mingi de baschet sau de fotbal și pot varia în greutate de la cinci kilograme la douăzeci și cinci de lire sterline. Utilizarea unei bile de medicamente în locul unei gantere sau a unei plăcuțe de greutate duce la o mai bună aderență în timpul exercițiilor și este mai ușor de ținut. Aceste bile pot fi folosite în exerciții precum răsucirea ruso-ponderată. Pentru a efectua răsucirea ruso-ponderată, stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Țineți o minge de medicament în mâinile dvs., cu brațele complet deschise în fața pieptului. Înapoi în jos, astfel încât corpul tău formează acum o formă V, cu genunchii încă îndoiți și mâinile drepte. Învârtiți ușor partea dreaptă până când brațele sunt paralele cu podeaua. Rotiți înapoi în centru. Efectuați trei seturi de răsturnări 10 pe fiecare parte.
Gliding Discuri
Gliding este un antrenament efectuat pe două discuri asemănătoare Frisbee. Aceste discuri pot fi folosite într-o varietate de moduri pentru a vă oferi întregului corp un antrenament. Un exercițiu de disc care se concentrează în primul rând pe abdominali este exercițiul de alpinist montan. Pentru a face alpiniști, utilizați discurile pe picioare. Intrați în poziția de împingere cu un disc de alunecare sub fiecare picior. Ținând corpul drept, glisați ușor piciorul drept până la mâna dreaptă și apoi înapoi în poziția de plecare. Întrebați părțile laterale și repetați cu piciorul stâng. Efectuați trei seturi de repetiții 10 pe fiecare picior. Glisându-vă picioarele înainte și înapoi, în loc să le pasezi ca într-un exercițiu de alpinist montan tradițional, puneți mai mult accentul pe miezul vostru. De fapt, discurile vă cer să vă folosiți nucleul pentru a vă stabiliza, astfel încât aproape fiecare exercițiu făcut cu discurile de alunecare vizează miezul.
Jumătate din cuplu
O minge cu jumătate de cupă este în esență o minge de stabilitate care a fost tăiată în jumătate. O jumătate din minge este o latură plană cu o bază din plastic dur, în timp ce cealaltă parte este o jumătate dintr-o minge de stabilitate. Această minge se concentrează, în principal, asupra echilibrului. Efectuarea de exerciții standard, cum ar fi ghemuirea, echilibrând în același timp pe o minge cu jumătate de cupă, aduce focul mai mult pe abdominale, păstrând în același timp toate celelalte beneficii ale corpului inferior. Pentru a efectua o ghemuire, stați pe partea minge a mingii cu jumătate de cupolă, cu fața plată de pe podea. Puneți picioarele la fel de largi ca și cum ați putea să o faceți pe minge. Cel mai probabil nu veți obține lățimea umărului datorită mărimii mingii. Odată echilibrat, ridicați-vă brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă stabilizați și îndoiți încet picioarele pentru a coborî într-o ghemuire. Odată ce coapsele sunt cel puțin paralele cu solul, împingeți-vă încet înapoi până când picioarele sunt drepte. Efectuați trei seturi de repetări 10.
